عصر فناوری
شاید این مطالب برایتان مفید باشد
به گزارش سرویس اخبار فناوری پایگاه خبری عصر فناوری ،
همه می دانند که خواب با کیفیت برای سالم ماندن و عملکرد مناسب بدن مهم است. با این حال، همه ما هر از گاهی که به دلیل تغییرات زندگی، استرس یا عوامل دیگر مانع خواب می‌شویم، دچار مشکل می‌شویم. کمبود خواب وضعیتی است که در آن شما به اندازه کافی نمی خوابید، و می تواند در دوره های کوتاه یا چند روز در یک زمان اتفاق بیفتد، در حالی که سناریوهای جدی تر ممکن است بیشتر طول بکشد. یک برنامه خواب سالم برای بزرگسالان باید حدود هفت ساعت یا بیشتر در شب باشد. کاترین هال، متخصص خواب تخت‌های شاد، می‌گوید: «این خواب همچنین باید بدون مزاحمت و راحت باشد و به بدن شما اجازه می‌دهد در طول خواب با حرکت سریع چشم کاملاً استراحت کرده و بازیابی شود. این زمانی است که مغز فعال‌تر می‌شود و بدن در بهترین حالت خود قرار می‌گیرد و به استراحت و بهبودی کمک می‌کند.»
علاوه بر این واقعیت که عادات بد خواب می تواند بر توانایی شما برای عملکرد و تمرکز روزانه تأثیر بگذارد، خطرات سلامتی زیادی نیز با آن مرتبط است. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب بر سلامت قلب و عروق، فشار خون و حتی سیستم ایمنی شما تأثیر می گذارد. ناگفته نماند، کم خوابی نیز شما را پیر می کند و می تواند بر وزن و خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. اگر کمبود خواب را تجربه می کنید یا در حال حاضر عوارض جانبی آن را احساس می کنید، بهتر است ابتدا مراحل آن را بدانید. در زیر علائم هشداردهنده ای وجود دارد که نشان می دهد ممکن است با کمبود خواب مواجه شوید.
مرحله ی 1
مرحله اول ممکن است مضر به نظر نرسد زیرا یک شب کم خوابی یا بی خوابی سلامت شما را به خطر نمی اندازد. علائمی که بخشی از مرحله اول محرومیت از خواب یا 24 ساعت اول محرومیت از خواب هستند می تواند شامل موارد زیر باشد:
- خواب آلودگی
- تحریک پذیری
- کاهش هوشیاری
- چشم های پف کرده یا حلقه های تیره زیر چشم
مرحله 2
اگر بیش از 24 ساعت کم یا بدون خواب بخوابید، به احتمال زیاد علائم اولیه کم خوابی را تشدید خواهید کرد. این بار عملکرد شناختی شما بیشتر مختل می شود و بدن شما سیستم ایمنی ضعیف و التهاب را تجربه می کند. هال می‌گوید: «برخی افراد دوره‌های کوتاهی از خواب را تجربه می‌کنند که به عنوان میکروخواب‌ها شناخته می‌شوند که فقط 30 ثانیه طول می‌کشد و بدون اینکه شما متوجه شوید رخ می‌دهد.
مرحله 3
محرومیت از خواب پس از 36 ساعت بی خوابی ممکن است باعث شود که شما دچار توهم و تمایل بیشتری به ریزخوابی شوید. سیستم ایمنی شما ضعیف شده است، ممکن است حافظه در این مرحله شروع به تضعیف کند، زمان واکنش شما بدتر خواهد شد و به شدت خسته خواهید شد.
مرحله 4
در این مرحله، چهار روز بدون خواب کافی سپری کرده اید و در اوج محرومیت از خواب هستید. ممکن است به توهمات ادامه دهید، تصور کنید چیزهایی را می شنوید یا می بینید، ناگفته نماند که به شدت خسته و به طور فزاینده ای تحریک پذیر و مضطرب خواهید شد.
مراحل 5 و 6
این مراحل خطرناک ترین هستند زیرا پس از پنج روز کم خوابی، اگر دچار توهم شده اید، ممکن است دچار هذیان و اختلال در تفکر شوید. علاوه بر این، همه علائم فیزیکی که تجربه کرده اید ممکن است بدتر باشند. در این مرحله میل به خواب غیر قابل تحمل می شود و درک شما از واقعیت به شدت مختل و تحریف می شود. همچنین نمی توانید به درستی فکر کنید یا چیزها را به وضوح درک کنید و در نهایت در حالت روان پریشی قرار خواهید گرفت.
راهکارهایی برای کم خوابی
خبر خوب این است که راه هایی برای مبارزه با کم خوابی و پیشگیری از آن قبل از بدتر شدن آن وجود دارد. هال توصیه می کند بر روی این موارد کلیدی تمرکز کنید:
با ایجاد یک روال، خود را برای موفقیت آماده می کنید. هال گفت: “سعی کنید مطمئن شوید که هر روز صبح و شب در یک ساعت مشخص به رختخواب می روید و از خواب بیدار می شوید.” این شامل تعطیلات آخر هفته نیز می‌شود که اغلب می‌تواند روی روتین شما تأثیر منفی بگذارد، زیرا اغلب اوقات دیرتر از حد معمول به رختخواب می‌روید. بنابراین، داشتن زمان خواب ثابت در طول هفته بسیار مهم است.
روال قبل از خواب شما همچنین می تواند به مغز شما کمک کند که در طول روز در حال اتمام هستید. می توانید این کار را با حمام کردن، تمرکز بر رژیم مراقبت از پوست خود، حتی مدیتیشن انجام دهید. با ایجاد یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب، باعث می شود مغز شما راحت تر خاموش شود و زمانی که زمانش فرا رسید به خواب برود.
ایجاد محیط مناسب در اتاق خواب شما نیز می تواند بر تجربه خواب شما تأثیر بگذارد. هال گفت: “اتاق شما باید تاریک، ساکت و عاری از حواس پرتی باشد، زیرا نور و سر و صدا می تواند باعث بیدار شدن شما در طول شب شود.” او توصیه می‌کند که اگر سبک می‌خوابید، روی پرده‌ها، پرده‌های خاموش و گوش‌گیر سرمایه‌گذاری کنید. همچنین باید قبل از خواب وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر و تلفن همراه را کنار بگذارید زیرا می توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند. هال گفت: “چراغ های آبی از وسایل الکترونیکی می تواند باعث شود مغز شما هوشیارتر شود، به این معنی که برای به خواب رفتن تلاش می کنید.” در عوض، سعی کنید کتاب بخوانید، زیرا به مغز شما سیگنال می دهد که خاموش شود و بدن شما آرام شود، به این معنی که به طور طبیعی به خواب خواهید رفت.
راه های دیگری که می توانید عادات خواب خود را بهبود ببخشید شامل فعال بودن در طول روز است. این همچنین کمک می کند تا مطمئن شوید که در زمان مناسب شب خسته شده اید، بنابراین راحت تر به خواب می روید و خواب با کیفیت تری خواهید داشت. همچنین باید از مصرف کافئین در اواخر روز اجتناب کنید و از خوردن وعده های غذایی بزرگ و الکل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. اینها می توانند توانایی شما در به خواب رفتن و کیفیت را مختل کنند.
وقتی زمان مراجعه به پزشک است
اگر هیچ یک از این راه حل ها به کمبود خواب کمک نکرده است، مهم است که با پزشک خود که می تواند راهنمایی بهتری ارائه دهد، آن را حل کنید. هال گفت: «اگر به حدی رسید که به طور قابل توجهی کمتر از هفت تا نه ساعت توصیه شده که یک بزرگسال باید در شب و برای مدت طولانی بخوابد، باید به پزشک مراجعه کنید.
مشکلات خواب به این شدت حتی می تواند نشانه های بی خوابی را نشان دهد. هال گفت دو نوع مختلف بی خوابی وجود دارد – کوتاه مدت و بلند مدت. او گفت: “بی خوابی کوتاه مدت زمانی است که شما برای سه ماه یا کمتر از آن رنج می برید و طولانی مدت هر چیزی بیشتر از این است.” “هر دو نوع و هر گونه مشکل خواب باید بسیار جدی گرفته شود زیرا علائم ذکر شده در قبل نباید نادیده گرفته شود.” اگر علائم کمبود خواب بر کیفیت زندگی شما تأثیر گذاشته است، باید از متخصص کمک بگیرید زیرا باید در اسرع وقت تشخیص و درمان را دریافت کنید.
این محتوا از سایت های خبری خارجی بطور اتوماتیک دانلود شده است و عصر فناوری فقط نمایش دهنده است. اگر این خبر با قوانین و مقررات جمهوری اسلامی مناقات دارد لطفا به ما گزارش کنید.
