شمارش کالری آسان ترین راه برای کاهش وزن نیست که فکر می کنید

زمانی در زندگی‌ام بود که بدون اینکه دقیقاً تعداد وعده‌های غذایی را ثبت کنم، نمی‌خوردم کالری من مصرف می کردم و چقدر برای بقیه روز مانده بودم. من مشتاق بودم که در شکل بدنم تغییراتی ایجاد کنم و سلامتی ام را بهبود بخشم و خوانده بودم که کالری شماری بهترین روش است.

کالری شماری اغلب راهی موثر برای اندازه گیری کمی تغذیه شما در نظر گرفته شده است. اپلیکیشن هایی مانند MyFitnessPal و نوم برندهای خود را بر اساس تعیین دقیق میزان کالری موجود در آن Starbucks Grande Vanilla Latte (250) یا موزی که برای صبحانه خورده اید (105) با هدف کمک به کاربران برای کاهش وزن یا ایجاد تغییر در شکل بدن خود با حفظ کمبود کالری ایجاد کردند. . اما آیا کالری شماری واقعا یک عمل سالم است؟

مانند بسیاری از روندهایی که در حوزه سلامت و تندرستی پدیدار می شوند، ما باید به طور انتقادی مزایای وعده داده شده و خطرات بالقوه را ارزیابی کنیم. متخصصان سلامت خودخوانده در سایت‌های رسانه‌های اجتماعی مانند اینستاگرام و تیک‌توک می‌گویند که کاهش وزن به کالری در مقابل کالری کاهش می‌یابد. بسته به اینکه به کجا نگاه می کنید، تحقیقات می توانند اثربخشی کالری شماری را رد یا تایید کنند. برای یافتن حقیقت، با یک متخصص، دیوید گاویریا، دانشجوی دکترا در بخش تغذیه در دانشگاه کارولینای شمالی در چپل هیل صحبت کردم.

کالری شماری چیست؟

کالری ارزش غذایی یک غذا یا نوشیدنی معین را بیان می کند، اما در ساده ترین حالت، یک کالری یک واحد انرژی است. کالری واحدهای اندازه گیری هستند که برای توصیف مقدار انرژی اعمال شده (کالری سوزانده شده) یا مصرف شده در روز استفاده می شوند. آنها برای زنده نگه داشتن ما و حفظ عملکرد اندام های ما ضروری هستند. کالری به بدن سوخت می دهد تا عملکرد و حرکت را انجام دهد، خواه تنفس، دویدن یک مایل یا هضم غذا باشد.

درست است که برای کاهش وزن باید بیش از آنچه مصرف می‌کنید کالری بسوزانید و می‌توانید این کار را از طریق تغییر در عادات غذایی و افزایش ورزش انجام دهید. برای بسیاری از افراد در سفر کاهش وزن، نظارت بر هر کالری مصرف شده و سوزانده شده در یک روز روشی موثر برای ماندن در تعداد کالری مورد نظر برای رسیدن به اهداف سلامت یا وزن است.

گاویریا گفت که شمارش کالری واقعاً در نتیجه فرهنگ رژیم غذایی رایج شده است. در حالی که برخی از افراد، مانند ورزشکاران، ممکن است نیاز به کالری شماری داشته باشند تا مطمئن شوند که انرژی کافی برای تامین برنامه تمرینی سخت خود مصرف می کنند، اما بیشتر برای دستکاری وضعیت وزن بوده است.

گاویریا گفت: «شمارش کالری واقعاً یک چیز طبیعی نیست. ما غذا می خوریم، نه کالری. و بله، بدن ما غذا را به کالری تبدیل می کند که برای عملکرد روزانه استفاده می کند، اما در واقع این فقط یک روش کمی است، یک عدد، برای کمک به مردم اساساً رژیم غذایی خود را حفظ کنند یا وزن خود را حفظ کنند. “

خطرات احتمالی کالری شماری چیست؟

اگرچه ردیابی کالری روزانه می‌تواند ابزاری برای کاهش وزن یا اطمینان از سوخت‌رسانی صحیح به بدن باشد، اما این تمرین برای همه مناسب نیست. برای برخی، با مشارکت در ارتباط است اختلالات اشتها و اختلال در غذا خوردن

این به معنای شمارش کالری نیست نمی تواند مفید باشد، اما به فرد بستگی دارد – از جمله سابقه سلامتی و رابطه عاطفی او با غذا و بدنش. هنگام شمارش کالری ممکن است خطراتی ایجاد شود، بنابراین مهم است که از خطرات بالقوه و علائم هشدار دهنده که باید مراقب آنها باشید آگاه باشید.

دقت تقریبا غیرممکن است

ردیابی دقیق کالری دریافتی خود بسیار دشوار است. برای شروع، سخت است که بدانید غذایی که می خورید چقدر کالری دارد. در حالی که چندین دایرکتوری آنلاین از شمارش کالری غذاها وجود دارد، گرفتن اعداد دقیق هنوز هم ساده نیست. به عنوان مثال، اگر به دنبال کالری یک وعده نصف فنجان برنج هستید، اگر برنج پخته یا نپخته باشد، این عدد متفاوت خواهد بود. حتی برای میوه ها و سبزیجات سخت تر است – اگر یک موز 110 کالری داشته باشد، حجم آن چقدر است؟ با اندازه های مختلف، هر کدام مقدار متفاوتی کالری دارند.

گاویریا گفت: “شما باید اساساً دقیقاً بدانید که محتوای کالری غذایی که می خورید چیست و انجام این کار بدون دقت بیشتر با وزن کردن و اندازه گیری چیزها دشوار می شود.” ناگفته نماند که این فقط بسیار وقت گیر است، فضای زیادی از مغز را اشغال می کند تا اینطور بگوییم، خوب، خوب، اگر لازم باشد این وعده غذایی را بخورم، فقط 500 کالری برایم باقی مانده است، چه غذایی می توانم درست کنم. آیا 500 کالری خواهد بود؟”

علاوه بر تلاش برای حدس زدن کالری در یک اندازه معین و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی روزانه‌تان تا تعداد مشخصی کالری، به یاد داشته باشید که هر کالری را ردیابی کنید، می‌تواند برای شما مضر باشد.

بسیاری فراموش می کنند روغن یا کره ای که برای تفت دادن استفاده می شود، یا چاشنی های اضافه شده به ساندویچ یا سس اضافه شده به سالاد را فراموش کنند. اگر در حال حرکت غذا می‌خورید، نمی‌توان از پیگیری وعده‌های غذایی کامل صرفنظر کرد. حتی حذف های ساده می تواند بین 500 تا 700 کالری اضافه کند که شمارش نشده است.

پیوندهایی به اختلالات خوردن و ردیابی اجباری

در حالی که بسیاری از شمارش کالری به طور ایمن استفاده می کنند، این عمل منجر به محدودیت غذایی فراتر از آنچه که سالم یا تشویق کننده به خوردن بی نظم است، مرتبط است. ردیابی کالری قطعا برای افرادی که سابقه اختلالات خوردن و اختلالات وزن یا بدن دارند توصیه نمی شود، زیرا می تواند علائم را تشدید کند و رابطه منفی با غذا را تشویق کند.

یک مطالعه انجام شده در سال 2017 نشان داد که از 105 نفر مبتلا به اختلال خوردن، 75٪ فاش کردند که از یک برنامه (MyFitnessPal) برای شمارش کالری استفاده کرده اند و 73٪ گفتند که احساس می کنند این برنامه در علائم اختلال خوردن نقش دارد. در حالی که همه کاربران ردیاب کالری عوارض جانبی ناسالم را تجربه نمی کنند، تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد می تواند منجر به یک رژیم غذایی محدود و نامتعادل شود یا می تواند با آسیب شناسی اختلالات خوردن بیشتر همراه باشد.

گاویریا گفت: “بعضی از افرادی که معتقدند تحقیقات در مورد ردیابی کالری نشان می دهد که می تواند افراد را در معرض خطر اختلالات خوردن یا ردیابی اجباری قرار دهد، اما برخی از افراد معتقدند که تحقیقات نشان می دهد که اینطور نیست.” “من فکر می کنم که این به فرد و شرایط خودشان برمی گردد. مردم باید با خود زمان بگذارند تا تشخیص دهند که آیا این روند برای آنها خوب است یا نه. و اگر شروع به انجام آن کردند، چه زمانی تشخیص دهند که این یک روند خوب نیست. روند خوبی برای آنها وجود دارد.”

چه زمانی کسی باید کالری شماری را متوقف کند؟

این احتمال وجود دارد که در برخی مواقع، شما ممکن است از روی کنجکاوی یا برای کاهش وزن، کالری شماری را امتحان کنید. اگر تصمیم دارید به طور منظم از ردیابی کالری استفاده کنید، همانطور که Gaviria بیان کرد، مهم است که بدانید چه زمانی باید آن را متوقف کنید.

تجربه احساس گناه، شرم یا اضطراب نشانه این است که ردیابی کالری در حال مضر شدن است و باید فوراً آن را متوقف کنید. اگر متوجه شدید که اغلب به غذا فکر می کنید یا در طول روز در مورد انتخاب های غذایی آینده خود و نحوه تطبیق آن در تخصیص کالری خود نگران هستید، باید آن را متوقف کنید. اگر در حین آشپزی یا غذا خوردن احساس می کنید که مجبور هستید کالری دریافتی را ردیابی کنید، این می تواند نشانه این باشد که شما به دنبال اجباری هستید.

گاویریا گفت بزرگترین شاخصی که برای توقف ردیابی نیاز دارید این است که از شما خواسته شود غذا بخورید و اولین چیزی که به ذهن شما می رسد پنجره کالری شما است.

گاویریا می‌گوید: «اگر موقعیت‌های اجتماعی را که قبلاً از رفتن به آن‌ها لذت می‌بردید، به دلیل اینکه با کالری‌های شما تناسب ندارد، شروع کنید، این یک نشانه بزرگ است که باید در کاری که انجام می‌دهید تجدید نظر کنید.»

علائم همچنین می توانند به صورت فیزیکی ظاهر شوند، نه فقط از نظر روانی. گاویریا توضیح داد که اگر در طول روز ناگهان اشتها ندارید یا احساس گرسنگی خود را از دست می دهید، این می تواند نشانه این باشد که به بدن خود گوش نمی دهید. کمبود انرژی، مشکل در خواب، خستگی و توقف در چرخه های قاعدگی از علائم اصلی توقف هستند. گاهی اوقات تشخیص این علائم فیزیکی قبل از توجه به آنچه که از نظر ذهنی اتفاق می افتد آسان تر است.

آیا واقعا راه مطمئنی برای شمارش کالری وجود دارد؟

بسیاری دریافتند که شمارش کالری یک راه موثر برای حفظ کمبود کالری و کاهش وزن است. CNET قبلاً دارد راهنمای روش های مورد حمایت متخصصان برای شمارش ایمن کالری اگر این کار را می‌خواهید انجام دهید، اما مهم است که به یاد داشته باشید وزن و شکل بدن تنها شاخص‌های سلامت شما نیستند. در واقع وجود دارند بسیاری از معیارهای دیگر که برای سلامت کلی شما اهمیت بیشتری دارند از وزن، از جمله ژنتیک، دسترسی به مراقبت های بهداشتی و سلامت روان.

اگر پی‌گیری کالری را انتخاب می‌کنید، خوب است بدانید که این هدف شما نیست. هر تغییری در بدن شما نیاز به زمان و صبر دارد. اگر به طور ایمن ردیابی می کنید، همچنان غذاهایی را می خورید که از آنها لذت می برید، حتی اگر این به معنای فراتر رفتن از شمارش کالری باشد، و شرمنده نخواهید بود. به جای اینکه خودتان را انکار کنید، می توانید مراقب آنچه برای خوردن انتخاب می کنید باشید.

گاویریا گفت: “راه های سالمی برای انجام آن وجود دارد.” “اما من فکر می کنم اخلاقیات داستان این است که از ردیابی کالری در حد اعتدال استفاده کنید و همچنان به خودتان اجازه دهید از آنچه در زندگی مهم است لذت ببرید، نه اینکه از چیزهایی که برای شما مهم هستند فقط به دلیل کالری اجتناب کنید.”

به یاد داشته باشید که سلامتی نیازی به پیچیده نیست. یک رژیم غذایی سالم و مغذی را می توان با مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربیو نوشیدن آب، انجام فعالیت بدنی، کاهش استرس و دریافت نور زیاد خورشید. این تغییرات اساسی می تواند به شما احساس سلامتی بدهد و شما فوراً متوجه تفاوت خواهید شد.

بیشتر برای تغذیه شما: