غذاهایی که گیاهخواری را آسان می کند و مصرف پروتئین را افزایش می دهد

اگر اخیراً به تغییر رژیم غذایی گیاهی فکر کرده اید، احتمالاً شنیده اید که دریافت پروتئین بیشتر به عنوان یک گیاهخوار دشوارتر است.

پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که به رشد عضلات، ترمیم بافت و حتی سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند. اگرچه بیشتر انواع غذاهای غنی از پروتئین از منابع حیوانی تهیه می‌شوند، اما اگر غذاهایی مانند گوشت، مرغ، لبنیات یا تخم‌مرغ مصرف نکنید، دریافت مقدار توصیه‌شده پروتئین در روز می‌تواند مشکل باشد. خبر خوب این است که اگر گیاهخوار هستید، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید.

نکته کلیدی این است که نکات و ترفندهایی مانند دانستن ترکیبات غذایی مناسب برای جلوگیری از کمبود پروتئین را بدانید. ترفندهای زیر را دنبال کنید تا مطمئن شوید که سهمیه پروتئین روزانه خود را برآورده می کنید.

چگونه وگان ها پروتئین کافی دریافت می کنند؟

بر اساس نسخه فعلی دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها وزارت کشاورزی ایالات متحده، مقدار توصیه شده روزانه پروتئین برای جلوگیری از کمبود 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

به عنوان مثال، اگر 190 پوند (86 کیلوگرم) وزن دارید، باید روزانه 68.8 گرم پروتئین مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که این توصیه برای بزرگسالان کم تحرک معمولی صدق می کند. افراد مسن تر و افراد فعال بدنی هر روز کمی بیشتر به پروتئین نیاز دارند.

اگر از یک سبک زندگی گیاهی پیروی می کنید، می توانید با افزودن برخی از این منابع پروتئین گیاهی به رژیم غذایی خود به این مقدار توصیه شده برسید:

• لوبیا
• عدس
• آجیل
• دانه
• کوینو
• جو دوسر
• توفو
• تمپه
• مخمر تغذیه ای

6 نکته در مورد مصرف پروتئین برای گیاهخواران

به دنبال راه هایی برای افزایش مصرف پروتئین گیاهی خود یا جلوگیری از کمبود پروتئین هستید؟ این نکات را امتحان کنید.

به جای برنج از کینوا استفاده کنید

در حالی که هر دوی این غلات منابع خوبی از کربوهیدرات ها و فیبر هستند، اگر قصد دارید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، کینوا انتخاب بهتری است. وقتی کینوا پخته شود، در هر فنجان 8 گرم پروتئین در مقایسه با 5 گرم پروتئین در هر فنجان برنج قهوه ای وجود دارد.

علاوه بر این، کینوا همچنین یک پروتئین کامل است، به این معنی که هر 9 نوع اسید آمینه ضروری را دارد که بدن شما قادر به تولید آنها نیست اما برای عملکردهای کلیدی مانند تولید انرژی، ترمیم بافت و ایمنی به آن نیاز دارد. بیشتر پروتئین‌های کامل دیگر از منابع حیوانی به دست می‌آیند، که باعث می‌شود کینوا از نظر فواید تغذیه‌ای آن برای رژیم‌های وگان متمایز شود.

از پودر پروتئین گیاهی استفاده کنید

گنجاندن پودر پروتئین گیاهی در رژیم غذایی شما یک راه سریع و آسان برای افزایش مصرف پروتئین است – به خصوص اگر صبح برای تحرک عجله دارید.

حتی بهتر؟ امروزه پودرهای پروتئینی گیاهی زیادی در دسترس هستند و شما می توانید از آنها به روش های مختلف استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید با مخلوط کردن پودر پروتئین خود با آب یا شیر غیر لبنی، یک روز پر انرژی را شروع کنید. برای یک وعده غذایی مناسب تر وگان، می توانید پودر را با بلغور جو دوسر مخلوط کنید، آن را به محصولات پخته شده اضافه کنید یا آن را در یک اسموتی یا شیک پروتئینی مخلوط کنید.

آمینو اسیدهای ضروری بدن را تامین کنید

پروتئین از 20 اسید آمینه تشکیل شده است که 11 مورد از آنها را بدن می تواند به تنهایی تولید کند. 9 مورد دیگر را می توان در محصولات غذایی یافت. همانطور که اشاره کردیم، زمانی که غذاها حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری باشند، پروتئین کامل نامیده می شوند.

بیشتر پروتئین های کامل محصولات حیوانی (از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات) هستند. برای گیاهخواران، غذاهای زیادی وجود ندارد که حاوی تمام 9 اسید آمینه باشد که در بدن ایجاد نشده باشد. با این حال، برخی از پروتئین‌های گیاهی سرشار از اسیدهای آمینه ضروری هستند، مانند سویا، توفو، دانه‌ها، آجیل، لوبیا و عدس. با افزایش مصرف این غذاهای غنی از اسید آمینه، می توانید به اهداف پروتئین روزانه خود نزدیک شوید.

با این حال، لوبیا به تنهایی فاقد تمام اسیدهای آمینه ضروری است. ترکیب لوبیا و برنج را برای ایجاد یک پروتئین کامل در نظر بگیرید. وقتی با هم خورده می‌شوند، هر غذا به چیزی که دیگری از دست می‌دهد کمک می‌کند.

هر روز را با پروتئین شروع کنید

اگر صبح خود را با یک وعده غذایی غنی از پروتئین شروع کنید، فشار کمتری برای یافتن چگونگی رسیدن به پروتئین هدف خود در بقیه روز وجود دارد. به علاوه، خوردن پروتئین در زمان صبحانه به شما کمک می کند احساس سیری و رضایت داشته باشید و انرژی لازم برای مصرف روزانه را به شما می دهد.

بلغور جو دوسر یک نمونه عالی از یک صبحانه وگان غنی از پروتئین است. در مقایسه با سایر غلات، جو دوسر سرشار از پروتئین است و تعادل خوبی از اسیدهای آمینه ضروری دارد. برای کمی طعم بیشتر، می توانید چیزهایی مانند میوه، کره آجیل یا دانه ها را اضافه کنید. سایر گزینه های صبحانه حاوی پروتئین شامل توفو یا تمپه اسکرامبل یا اسموتی میوه با شیر غیرلبنی و پودر پروتئین گیاهی است.

لوبیا را به همه چیز اضافه کنید

لوبیا و حبوبات یکی از هیجان‌انگیزترین منابع پروتئین گیاهی هستند، فقط به این دلیل که انواع زیادی وجود دارد و راه‌هایی برای استفاده از آنها در وعده‌های غذایی شما کم نیست. بعلاوه، از نظر محتوای پروتئین، آنها یک ضربه جدی دارند. به عنوان مثال، نخود پخته شده حاوی 14.5 گرم پروتئین در هر فنجان است، در حالی که یک فنجان عدس پخته 17.9 گرم پروتئین دارد.

برای اینکه چگونه لوبیا و حبوبات بیشتری را در رژیم غذایی وگان خود بگنجانید، به مقداری الهام نیاز دارید؟ اگر از سوپ لذت می برید، می توانید لوبیا یا عدس را برای افزایش پروتئین اضافه کنید. یا می‌توانید با لوبیا سیاه یا لوبیا چیتی تاکوهای گیاهی دوستدار لوبیا درست کنید. همچنین می توانید سالاد خود را با نخود یا نخود بزرگ کنید. (مهم نیست که چه چیزی را تهیه می کنید، این ابزار آشپزخانه می تواند به تهیه غذای گیاهی کمک کند.)

روی وعده های غذایی خود مخمر تغذیه ای بپاشید

مخمر مغذی یک محصول غذایی گیاهی با طعمی معطر و محتوای پروتئین بالا است. (در هر دو قاشق چای خوری مخمر تغذیه ای 3 گرم پروتئین وجود دارد.) همچنین این یک پروتئین کامل است و دارای تمام 9 اسید آمینه ضروری است که باید از غذا دریافت کنید.

اگرچه مخمر تغذیه‌ای گیاهی است، اما طعمی شبیه پنیر دارد – که برای وگان‌هایی که می‌خواهند کمی طعم طعم‌دار را بچشند، ایده‌آل است. می توانید مخمر تغذیه ای را روی همه چیز از پاپ کورن گرفته تا سوپ و ماکارونی بپاشید و همزمان طعم غذای خود را افزایش دهید و همچنین محتوای پروتئین آن را افزایش دهید. علاوه بر این، مخمر تغذیه‌ای حاوی ویتامین B12 بسیار بالایی است – یک کمبود رایج در وگان‌ها، زیرا B12 اغلب در محصولات حیوانی یافت می‌شود.

خط پایین

دریافت پروتئین کافی در هر روز یک نگرانی رایج در میان بسیاری از وگان های آینده نگر و برای اولین بار است – اما لازم نیست اینطور باشد. از استفاده از پودر پروتئین گیاهی گرفته تا انتخاب غذاهای غنی از اسید آمینه، راه های زیادی برای دریافت مقدار توصیه شده روزانه پروتئین در رژیم غذایی وگان وجود دارد.