عصر فناوری
شاید این مطالب برایتان مفید باشد
به گزارش سرویس اخبار فناوری پایگاه خبری عصر فناوری ،
تعیین اینکه کدام مکمل های تناسب اندام ارزش خرج کردن پول خود را دارند می تواند چالش برانگیز باشد. بازاریابی در بسیاری از این محصولات می تواند شما را متقاعد کند که باید آن را انتخاب کنید مکمل های قبل از تمرین از جمله موارد دیگر برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود. ممکن است گیج کننده باشد، بنابراین ما مکمل هایی را که ارزش خرید دارند را بر اساس توصیه های متخصص محدود کرده ایم.
مقدار زیادی وجود دارد مکمل هایی که کار نمی کنند، اما برخی هستند که توسط دانشمندان به طور کامل آزمایش، مطالعه و اثبات شده اند. اگر از قبل تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق غذا دریافت می‌کنید، مکمل‌ها ضروری نیستند، اما اگر تصمیم به مصرف آنها دارید، باید آنها را انتخاب کنید. در ادامه بخوانید تا بدانید روی کدام مکمل ها باید سرمایه گذاری کنید و چگونه کار می کنند.
هنگام خرید مکمل ها به چه نکاتی توجه کنیم
هنگام خرید مکمل ها، ممکن است متوجه شوید که بسیاری از آنها ممکن است دارای برچسب هایی مانند چربی سوز، BCAA یا نام های پیچیده دیگر باشند. بسیاری از این برچسب‌ها تاکتیک‌های بازاریابی هستند که برای جلب نظر شما در نظر گرفته شده‌اند، و معمولاً برای واقعی بودن بسیار خوب هستند. DJ Mazzoni، متخصص تغذیه و داور پزشکی ثبت شده در Illuminate Labs، می گوید که هنگام خرید مکمل ها باید دو نکته مهم را در نظر گرفت.
بخش اول بررسی آزمایشی است که یک شرکت مکمل با محصولات خود انجام داده است. در حالت ایده‌آل، شرکت مکمل‌ها نتایج آزمایشی را منتشر می‌کند که ثابت می‌کند محصولاتشان ایمن و با برچسب دقیق هستند. Mazzoni می‌گوید این مهم است زیرا مکمل‌های تناسب اندام بیشتر از سایر محصولات به مواد غیرقانونی آلوده می‌شوند. ناگفته نماند، سازمان غذا و دارو قدرت بررسی محصولات مکمل غذایی از نظر ایمنی یا اثربخشی را ندارد.
به عنوان یک جایگزین، مهم است که به دنبال برنامه های تست شخص ثالثی باشید که مواد ممنوعه در ورزش را آزمایش می کنند. Mazzoni پیشنهاد می کند برای اطمینان از ایمنی و کارایی محصول به دنبال گواهینامه NSF بر روی برچسب باشید. دومین موردی که باید در نظر گرفت این است که دوز بر اساس تحقیقات پزشکی منتشر شده است. او توضیح می‌دهد، برای مثال، اثربخشی کراتین ثابت شده است، اما بیشتر تحقیقات پزشکی شامل دوز روزانه حدود 5 گرم با دوز بارگیری بالاتر برای یک تا دو هفته قبل است. این بدان معنی است که اگر یک محصول حاوی کراتین 1 گرم باشد، بعید است که هیچ مزیتی داشته باشد، حتی اگر نام تجاری نتایج آزمایش را ارائه دهد.
مکمل هایی که ارزش پول شما را دارند
اکنون که می‌دانید چگونه می‌دانید که یک برند معتبر است، احتمالاً از خود می‌پرسید که کدام مکمل‌ها ارزش سرمایه‌گذاری را دارند. همه اینها به اهداف و نیازهای تناسب اندام شما بستگی دارد. لطفا به یاد داشته باشید که قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
پروتئین آب پنیر
پروتئین یک ماده مغذی درشت مغذی مورد نیاز همه افراد است، مهم نیست که آیا هدفی برای تناسب اندام دارند یا خیر. به گفته Mazzoni، پروتئین برای ریکاوری عضلات و عضله سازی با حداقل 20 گرم بعد از تمرین موثر است. اگرچه پودر پروتئین می تواند به مکمل کمک کند، او خوردن آن را به عنوان یک غذای کامل توصیه می کند. با این حال، اگر مسیر پودر پروتئین را دنبال کنید، او پیشنهاد می‌کند که یک پودر پروتئینی با منبع پروتئین آب پنیر از حیوانات مرتع تهیه کنید. اگر نمی توانید آب پنیر را معده کنید، جایگزین های گیاهی برای انتخاب وجود دارد. هنگام انتخاب پودر پروتئین گیاهی، باید مطمئن شوید که فاقد قندهای افزوده، پرکننده‌ها، مواد نگهدارنده و سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه است. همچنین به خاطر داشته باشید که پودرهای پروتئینی گیاهی حاوی سطوح بالاتری از فلزات سنگین مانند سرب هستند.
کراتین مونوهیدرات
کراتین یکی از معدود مکمل های پودری است که به طور کامل مورد بررسی قرار گرفته و اثربخشی آن ثابت شده است. شناخته شده است که به بهبود قدرت، قدرت و توده عضلانی در سلامت و عملکرد ورزشی کمک می کند. مطالعات گسترده نشان داده‌اند که مصرف آن بی‌خطر است و انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی تأیید کرده است که اثرات طولانی‌مدت منفی، حتی در دوزهای بالاتر، وجود ندارد. Mazzoni مصرف روزانه کراتین را توصیه می کند، اما افراد باید در مورد مصرف طولانی مدت روزانه بیش از شش ماه با پزشک خود مشورت کنند.
به طور معمول توصیه می شود که روزانه 3 تا 5 گرم مصرف شود، و مهم است که مطمئن شوید که این مکمل دارای کلمه مونوهیدرات در نام است زیرا اشکال دیگری از کراتین وجود دارد که به خوبی مورد تحقیق قرار نگرفته اند.
در حین مصرف کراتین مونوهیدرات ممکن است متوجه افزایش وزن نیز شوید، اما این به دلیل احتباس آب در عضلات است. هیدراتاسیون کافی در حین مصرف مکمل کراتین می تواند به کاهش سایر عوارض جانبی احتمالی مانند مشکلات گوارشی، گرفتگی عضلات، سفتی و عدم تحمل گرما کمک کند.
کافئین
کافئین در قهوه، برخی نوشیدنی ها و برخی مکمل ها یافت می شود. کافئین علاوه بر افزایش انرژی، به بهبود عملکرد تمرینی شما نیز کمک می کند. اگر فرد سالمی هستید، 400 میلی گرم حداکثر حد مجاز روزانه است که می توانید با خیال راحت مصرف کنید. مازونی توضیح می‌دهد: «یک دوز معمولی کافئین حدود 200 میلی‌گرم قبل از تمرین است.» و اضافه می‌کند که کافئین را می‌توان در مکمل‌های غذایی نیز یافت، اما او ترجیح می‌دهد قهوه سیاه را بچسبانید زیرا خطر مصرف بیش از حد آن وجود ندارد و فواید دیگری برای سلامتی دارد.
احتمالاً متوجه شده اید که مکمل های قبل از تمرین کافئین را روی برچسب خود ذکر کرده اند، اما برخی افراد ممکن است مواد افزوده شده مانند قندهای مصنوعی را نخواهند. اگر به دنبال این هستید که از مزایای کافئین بهره مند شوید بهتر است یک فنجان قهوه بنوشید 45 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین یک فنجان 8 اونس قهوه حاوی حدود 80 تا 100 میلی گرم کافئین است.
ال سیترولین
سیترولین یک اسید آمینه غیر ضروری است که توسط بدن ایجاد می شود و از منابع غذایی به دست می آید و همچنین می تواند در دو شکل مکمل یافت شود: ال سیترولین یا سیترولین مالات. تفاوت بین این دو این است که اولی صرفاً سیترولین است، در حالی که دومی منشأ سیترولین دارد و با اسید مالیک ترکیب شده است که به تامین انرژی کمک می کند. اگرچه برخی شواهد حاکی از آن است که ال سیترولین دارای مزایای سلامتی است، سیترولین مالات به اندازه کافی مورد مطالعه قرار نگرفته است تا مشخص شود که آیا همان فواید را دارد یا خیر. غذاهایی که به طور طبیعی سیترولین تولید می کنند عبارتند از: هندوانه، خیار، حبوبات، گوشت و آجیل. ال سیترولین در بین ورزشکاران محبوبیت بیشتری پیدا کرده است، زیرا مشخص شده است که جریان خون و سنتز پروتئین را تقویت می کند، که سیگنال های درون بدن درگیر در عضله سازی را تحریک می کند.
این مکمل می‌تواند به ریکاوری کمک کند و در عین حال به شما کمک می‌کند تا هر چقدر که می‌خواهید تمرین کنید. ال سیترولین همچنین مزایای دیگری برای سلامتی دارد که به ورزش مربوط نمی شود. Mazzoni توضیح می دهد: “ال سیترولین فشار خون را در بیماران مبتلا به فشار خون کاهش می دهد زیرا یک پیش ساز اکسید نیتریک است.” شما اکسید نیتریک بیشتری می‌خواهید، زیرا این مولکول با گشاد کردن رگ‌های خونی و ایجاد گردش خون بیشتر، جریان خون را بهبود می‌بخشد. اگر تصمیم به مصرف ال سیترولین دارید، او مصرف حداکثر 10 گرم را به عنوان مکمل قبل از تمرین توصیه می کند.
بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که توسط بدن ما تولید می شود و به تولید کارنوزین نیز کمک می کند. کارنوزین به ماهیچه ها کمک می کند قبل از اینکه خسته شوند سخت تر و طولانی تر کار کنند. این کار را با کاهش اسید لاکتیکی که در ماهیچه های شما در حین تمرین ایجاد می شود، انجام می دهد که به بهبود استقامت و عملکرد ورزشی شما کمک می کند.
تحقیقات شواهدی را نشان داده است که از اثرات مثبت بتا آلانین بر عضلات شما پشتیبانی می کند. در یک نمونه، به مدت هفت هفته به پاروزنان بتا آلانین داده شد. در مقایسه با کسانی که آن را نگرفتند، بهبودی در سرعت خود دیدند و 4.3 ثانیه سریعتر پارو زدند. حتی مشخص شده است که به استقامت عضلات در افراد مسن کمک می کند، که برای جلوگیری از سقوط و حفظ یک زندگی سالم مفید است.
بتا آلانین به طور طبیعی در طیور، گوشت و ماهی یافت می شود. اما اگر می خواهید آن را به عنوان مکمل مصرف کنید، توصیه می شود که بین 4 تا 6 گرم بتا آلانین مصرف کنید تا حداکثر نتیجه را بگیرید.
خط پایین
اگرچه این مکمل ها نسبتا بی خطر هستند، اما به خاطر داشته باشید که عوارض جانبی همچنان ممکن است رخ دهد. Mazzoni هشدار می دهد که افراد مبتلا به فشار خون بالا باید از مصرف مکمل های کافئین دار اجتناب کنند زیرا می توانند فشار خون را افزایش دهند و ضربان قلب را افزایش دهند. علاوه بر این، اگر باردار یا شیرده هستید، مهم است که قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید و اگر دیابت دارید، بهتر است از مکمل‌های حاوی قند اضافه خودداری کنید. مکمل ها همچنین می توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند.
Mazzoni می‌گوید: «مکمل‌های تناسب اندام می‌توانند در بهبود عملکرد تمرینی مؤثر باشند، اما من توصیه می‌کنم با دکتری کار کنید که می‌تواند به انتخاب مکمل‌های تناسب اندام که نیازهای منحصر به فرد بیمار را برآورده می‌کند و می‌تواند به او در ارزیابی دوز مؤثر کمک کند، کمک کند». مانند هر مکملی که انتخاب می کنید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، به خاطر داشته باشید که این مکمل جایگزین یک گروه غذایی کامل یا مواد مغذی مورد نیاز شما نیست. در عوض، در نظر گرفته شده است که از یک رژیم غذایی سالم و متعادل حمایت کند که کارایی آن را بهبود می بخشد.
این محتوا از سایت های خبری خارجی بطور اتوماتیک دانلود شده است و عصر فناوری فقط نمایش دهنده است. اگر این خبر با قوانین و مقررات جمهوری اسلامی مناقات دارد لطفا به ما گزارش کنید.
