این کلید حفظ کاهش وزن است

وقتی در حال کاهش وزن هستید، تمرکز بر زمان حال آسان است، اما باید برای آن یک برنامه بازی داشته باشید چگونه می خواهید کاهش وزن خود را حفظ کنید بعد از آن همه کار سختی که کشیدید. تا به حال این را می دانید رژیم های غذایی مد روز و راه حل های سریع بهترین راه برای کاهش وزن نیست زیرا این روش ها کوتاه مدت هستند. اما اگر به هدف کاهش وزن خود به شیوه ای سالم دست یافته اید، در حال حاضر خود را برای موفقیت آماده کرده اید.

ما با آندرس آیستا، متخصص تغذیه و بنیانگذار Planos Nutrition صحبت کردیم تا درباره اشتباهاتی که بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن مرتکب می شوند، نحوه اجتناب از آنها و بهترین راه برای کاهش وزن پس از کاهش وزن صحبت کنیم.

کاهش وزن پایدار کلید اصلی است

یکی از نکات مهمی که هنگام شروع یک سفر کاهش وزن باید در نظر داشته باشید این است که چرا در وهله اول می خواهید وزن کم کنید. آیستا می‌گوید که بسیاری از اوقات افراد این کار را انجام می‌دهند تا احساس بهتری داشته باشند، انرژی بیشتری کسب کنند، بتوانند کارهای بیشتری انجام دهند و راحت‌تر ورزش کنند.

اندازه‌گیری سطح انرژی، خواب، توانایی‌تان برای بازی با بچه‌ها، تا عملکردتان در باشگاه، این‌ها نشانه‌های واقعاً خوبی برای پیشرفت خواهند بود، زیرا وقتی شروع به جمع کردن تعداد زیادی از آن پیروزی‌ها و بردهای کوچک می‌کنید. ، پس می دانید که در مسیر درستی هستید.” اینها چیزهایی هستند که شما را ادامه می دهند، نه تمرکز شما روی عدد روی ترازو.

ایجاد انتظارات غیر واقعی در طول کاهش وزن می تواند تأثیر معکوس بر موفقیت بلندمدت شما داشته باشد. یکی از اشتباهات بزرگی که مردم مرتکب می‌شوند این است که رژیم‌های معمولی را دنبال می‌کنند که به شدت محدود کننده هستند و باعث کاهش سریع وزن آن‌ها می‌شوند، اما حفظ آن وزن را بعد از این واقعیت سخت‌تر می‌کنند. آیستا می‌گوید: «رویکرد واقعی‌تر و پایدارتر، تمرکز بر ایجاد عادات قوی مانند بهبود سبک زندگی، خواب کافی، اطمینان از دریافت پروتئین کافی و هیدراته ماندن است.» اگرچه ممکن است دستیابی به نتایج بیشتر طول بکشد، اما حفظ آنها برای شما آسان تر خواهد بود.

نکته دیگری که باید به خاطر بسپارید این است که سریعتر بهتر نیست. یکی از بزرگترین چیزهایی که مردم با آن دست و پنجه نرم می‌کنند این است که می‌خواهند بیشتر غذا بخورند، اما نمی‌توانند در رژیم‌های غذایی متداول باشند، بنابراین ترجیح داده می‌شود که با کمی غذا خوردن وزن کم کنند تا اینکه خیلی محدود باشند و خیلی سریع آن را از دست بدهند. آیستا گفت. معمولاً وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، توصیه می شود که 1 تا 2 پوند در هفته کم کنید.

اگر فردی به سرعت در حال کاهش وزن باشد و برای شروع وزن اضافی نداشته باشد، نه تنها در حال کاهش وزن است، بلکه عضله نیز کاهش می یابد. او توضیح داد: «معمولاً وقتی این اتفاق می‌افتد، متابولیسم شما تحت تأثیر قرار می‌گیرد و این چیزی است که به عنوان گرمازایی تطبیقی ​​شناخته می‌شود». “بدن شما در حال عادت کردن به زندگی با مقدار کمی کالری است، و زمانی که از آن رژیم غذایی معمولی کنار می‌روید و همه عادات معمول خود را دوباره به زندگی خود اضافه می‌کنید، معمولاً بدن شما دوباره برگشته و سعی می‌کند خود را به نقطه‌ای برساند. جایی که دوباره احساس راحتی می کند.” رژیم یویو اینگونه شروع می شود زیرا می تواند شما را وارد چرخه مداوم کاهش و بازیابی وزن کند.

همچنین داشتن یک سیستم پشتیبانی قوی که بتواند شما را مسئول نگه دارد، حیاتی است. آیستا پیشنهاد می‌کند خود را با دوستان و خانواده‌های حامی که با اهداف شما همراهی می‌کنند احاطه کنید، زیرا افراد غیرحمایت کننده می‌توانند ادامه مسیر دلخواه شما را دشوار کنند. داشتن یک مربی که سفری مشابه را پشت سر گذاشته است نیز می تواند مفید باشد زیرا آنها می توانند بینش و نکاتی را برای کمک به شما برای رسیدن به اهدافتان ارائه دهند.

در نهایت، یک متخصص، مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده، کمک کننده است که در کنار شما باشد. “داشتن فردی که دارای پیشینه تحصیلی یا دانش باشد تا بتواند شما را در مسیر درست راهنمایی کند، بسیار مهم است، زیرا آنها افراد را در زمان های مختلف دیده اند و دقیقا می دانند که چه کاری باید انجام دهند و چه تنظیماتی را باید انجام دهند، به ویژه وقتی هفته‌های سختی را سپری می‌کنید،” آیستا توصیه کرد. داشتن این نوع پشتیبانی می تواند در مرحله تعمیر و نگهداری نیز مفید باشد.

عوامل کلیدی بیشتر برای حفظ وزن

با فرض اینکه وزن خود را به روشی آهسته و پایدار کاهش داده اید و وزن مناسبی برای بدن خود دارید، حفظ و نگهداری یک موضوع ساده برای حفظ عادات خوب است. شما مجبور نیستید هر روز کالری بشمارید یا به دنبال کمال باشید. در عوض، آیستا می‌گوید تمرکز بر ادامه تغییرات سبک زندگی که در وهله اول به کاهش وزن شما کمک می‌کند، کلیدی است.

به گفته آیستا، پنج عادت سالم که می تواند به شما در حفظ وزن کمک کند عبارتند از:

• دریافت پروتئین کافی روزانه
• حفظ هیدراتاسیون مناسب
• مدیریت استرس
• خواب کافی
• دریافت فیبر کافی از طریق میوه ها و سبزیجات

نکته دیگری که باید در نظر داشت این است که وزن به طور طبیعی در نوسان است، بنابراین مفید است که آن را به عنوان یک محدوده به جای یک عدد هدف در نظر بگیرید. آیستا اشاره می کند که وزن شما نیز تحت تأثیر مراحل زندگی قرار می گیرد. به عنوان مثال، در تعطیلات ممکن است در انتخاب های غذایی خود آزادتر باشید، در حالی که دوره های دیگری وجود خواهد داشت که بیشتر حواس تان به مصرف است. آیستا توصیه می‌کند: «ایجاد محدوده‌ای حول 5 درصد مثبت یا منفی 5 درصد از هدفتان، مکان خوبی برای بودن خواهد بود – چه بالا یا پایین شود».

نگاه کردن به روندها به جای تک رقمی روی ترازو، رویکرد واقع بینانه تری برای حفظ وزن است. آیستا توضیح داد: “اگر در یک روز خاص روی یک ترازو قدم می گذارید و عددی را می بینید که واقعاً آن را دوست ندارید، بسیار مهم است که روندها و میانگین ها را درک کنید نه اینکه فقط به یک رقم تک رقمی نگاه کنید.”

اگر متوجه شدید که تمام یا بیشتر وزن را در طول زمان به دست می آورید، این می تواند نشانه آن باشد که روش های کاهش وزن شما برای نیازهای فردی شما بسیار شدید بوده است یا ممکن است عوامل پزشکی در کار باشد. در این سناریو بهتر است به یک پزشک یا متخصص تغذیه که شامل وزن است مراجعه کنید تا به شما کمک کند بفهمید چه اتفاقی در حال رخ دادن است.

روشی سالم برای نظارت بر نگهداری

ترازو تنها یک راه برای اندازه گیری کاهش وزن و مرحله نگهداری است. آیستا می‌گوید: «سایر نشانه‌های موفقیت که من دوست دارم به آن‌ها توجه کنم شامل برخی از اندازه‌گیری‌های عینی و ذهنی است. به عنوان مثال، از نظر کاهش وزن، نگاه کردن به اندازه گیری های بدن در اطراف دور کمر، ساق پا یا باسن مفید است. یک رویکرد ذهنی تر می تواند مشاهده نحوه تناسب لباس شما باشد.

روش دیگر برای نظارت بر تعمیر و نگهداری، مشاهده و مقایسه عکس‌ها است. ما از عکس‌های زیادی برای مقایسه تغییرات در طول زمان استفاده می‌کنیم، و این روش بهتری برای اندازه‌گیری موفقیت است، زیرا اگر کسی مقداری توده عضلانی اضافه کند و کمی چربی کاهش دهد، چیزی که به عنوان بازسازی بدن شناخته می‌شود، چه می‌شود. این اتفاق می افتد که بدن شما کمی متفاوت به نظر می رسد، اما ممکن است وزن شما خیلی تغییر نکند.»

غذای آماده

کاهش وزن و حفظ آن می تواند دشوار باشد، اما اگر خود را زودتر از موعد آماده کنید، می توانید خود را برای موفقیت آماده کنید. همانطور که آیستا اشاره کرد، مهم است که روی یک عدد خاص در ترازو آنقدر تاکید نکنیم زیرا بدن ما قرار است در نوسان باشد. علاوه بر وزن، عوامل دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر بگیرید. اگر احساس تناسب اندام، پرانرژی و خواب کافی دارید، اینها به خودی خود یک پیروزی هستند و نباید بی اعتبار شوند.

اطلاعات موجود در این مقاله فقط برای اهداف آموزشی و اطلاعاتی است و توصیه بهداشتی یا پزشکی نیست. در مورد هر گونه سوالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا اهداف سلامتی داشته باشید، همیشه با یک پزشک یا سایر ارائه دهندگان سلامت واجد شرایط مشورت کنید.