«میان‌وعده‌های» ورزش کوتاه به اندازه یک تمرین کامل سالم هستند. در اینجا چرا

«میان‌وعده حرکتی» واژه‌ای فراگیر برای هر فعالیت بدنی است که در فواصل زمانی بسیار کوتاه انجام می‌دهید، مثلاً یک تا 10 دقیقه، برخلاف برنامه‌های تناسب اندام سنتی که شما را مجبور می‌کنند برای مدت طولانی‌تری ورزش کنید. و در حالی که فواید دقیقی که از میان وعده حرکتی خود دریافت خواهید کرد به فعالیت بستگی دارد، تحقیقات نشان می دهد که شکستن روز خود با حتی ساده ترین حرکات دارای مزایای سلامتی است که می تواند خلق و خوی، گردش خون، قدرت و موارد دیگر را بهبود بخشد – منهای دقیقه های اضافی از خون، عرق و اشک که انتظار دارید.

در برخی از اخبار بد برای کسانی که در چند سال گذشته به مشاغل خانگی پشت صفحه نمایش رایانه بازگشته اند، نشستن تمام روز برای سلامتی شما بسیار مضر است. در برخی موارد، بی تحرکی برای مدت طولانی حتی مزایای ورزشی را که می توانید در پایان روز انجام دهید، از بین می برد.

و فقدان حرکت به یک پیشگویی خود تحقق بخش از انرژی کمتر برای ورزش تبدیل می شود. هیلی پرلوس، کارشناس ورزش و عملکرد و مربی مستقر در کلرادو، می‌گوید که ما اغلب از یک روز طولانی نشستن خسته می‌شویم، زیرا انرژی خود را حفظ نکرده یا ایجاد نکرده‌ایم. یعنی خون ما در سراسر بدن ما در گردش یا حمل اکسیژن نبوده است.

اما هر حرکتی، حتی مختصر، می تواند به تقویت انرژی و بهبود خلق و خوی ما کمک کند.

پرلوس گفت: بیرون آمدن و حرکت دادن بدن یکی از بهترین راه‌ها برای بازیابی احساسات است.

با کمی تغییرات و سازگاری با سبک زندگی “میان وعده های حرکتی”، می توانید قند خون و فشار خون خود را بهبود ببخشید و همچنین با کمی تلاش از مزایای دیگر تمرین بهره مند شوید.

تنقلات ورزشی و تنقلات حرکتی

چه در میان وعده و چه به صورت طولانی، فعالیت بدنی یک چیز عالی است. اما البته تفاوت هایی در شدت وجود دارد. در حالی که یک میان وعده حرکتی می تواند به هر فعالیت بدنی کوتاه مدت اشاره کند، یک “میان وعده ورزشی” معمولاً به فعالیت شدیدتر مانند پنج دقیقه جک پرش یا اسکات اشاره دارد. پرلوس گفت: «تا زمانی که بدن شما به چالش کشیده شود، ورزش به حساب می آید.

یک مطالعه کوچک که در PLOS One منتشر شده است، اثرات طول‌های مختلف تمرین را مقایسه کرده است – تعهد 10 دقیقه‌ای با یک دقیقه ورزش شدید در مقابل 50 دقیقه ورزش مداوم. نویسندگان نوشتند، پس از 12 هفته، هر دو نوع ورزش سلامت قلبی متابولیک را بهبود بخشیدند، که نشان می‌دهد ممکن است مزایای سلامتی یکسانی داشته باشید «علی‌رغم کاهش پنج برابری حجم ورزش و تعهد زمانی».

عدم تمایل به ورزش شدید در میانه روز کاری – حتی برای 10 دقیقه – قابل درک است. اما نباید ترسید: با حرکت بسیار کمتر می توانید از مزایای سلامتی چشمگیری برخوردار شوید. مطالعه ای که در سال 2019 منتشر شد و شامل حدود 8000 شرکت کننده 45 ساله به بالا بود، نشان داد که جایگزینی 30 دقیقه کم تحرکی با 30 دقیقه حرکات کمتر “ورزشی” روزانه، مانند انجام کارهای خانه یا پیاده روی، احتمال مرگ ناشی از آن را کاهش می دهد. همه علل

و حتی بهتر می شود (کوتاهتر): یک مطالعه بسیار کوچک که توسط محققان دانشگاه کلمبیا انجام شد نشان داد که تنها پنج دقیقه پیاده روی در هر 30 دقیقه فشار خون را کاهش می دهد و افزایش قند خون را بعد از غذا خوردن بهتر کنترل می کند، که هر دو نشانگر سلامت و سلامت هستند. مهم است که تحت نظر باشید زیرا می توانند بر خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی تأثیر بگذارند.

برای شروع به خوردن میان وعده های حرکتی، Perlus پیشنهاد می کند حداقل هر ساعت یک دقیقه فعال باشید. بایستید و چند بار بین پاسخ دادن به ایمیل‌ها قدم بزنید، شانه‌ها و قوزک‌هایتان را بچرخانید، پاهایتان را خم کنید — هر چیزی برای پمپاژ خون.

فراتر از سلامت جسمانی، حرکت حتی می تواند علائم سلامت روان را بهبود بخشد. طبق گفته کلینیک مایو، ورزش منظم می تواند با ترشح اندورفین و کمک به دور کردن ذهن شما از نگرانی، به کاهش علائم افسردگی و اضطراب در برخی افراد کمک کند. شاید یک قدم سریع در پایین راهرو بتواند افکار شما را به اندازه کافی مختل کند تا جایی که بتوانید با ذهنی واضح تر به آنها نزدیک شوید.

نمونه هایی از میان وعده های حرکتی

خیلی ساده به نظر می رسد، اما به سادگی پیاده روی هر روز می تواند عملکرد سیستم ایمنی شما را تقویت کند، میل شما به شیرینی را کاهش دهد، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و موارد دیگر. و تهیه یک میان وعده حرکتی با طعم پیاده روی حتی با روال کار یا روال روزمره شما آسان است.

بیشتر بخوانید: 10 تمرینی که احتمالاً در حال حاضر هر روز انجام می دهید

در حین طوفان فکری به اطراف حرکت کنید

متفکران سرعت، شاد باشید! زمانی که توجه مگس میوه را داشته باشید، هیچ چیز مانند قدم زدن در اطراف میزتان یا در راهرو، آب های خلاقانه را به جریان نمی اندازد. برخی تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی می تواند به پاکسازی ذهن شما کمک کند و به طور بالقوه برای کار یا فعالیت های خلاقانه شما مفید باشد. اکنون بهانه ای دارید که سود را دوچندان کنید و در حالی که سعی می کنید برای مشکل خود راه حلی پیدا کنید، چند دقیقه در آشپزخانه قدم بزنید.

آب بنوشید تا مجبور شوید در طول روز کاری خود به حمام استراحت دهید

دو پرنده سلامتی، یک سنگ سالم. هیدراته ماندن می تواند شناخت، هضم و سلامت روان، اما همچنین شما را از صندلی خود پایین می آورد و به سمت حمام می رود. اگر بخواهید، پیاده روی به سمت حمام می تواند یک میان وعده تقویت کننده حرکت باشد.

اگر در یک ماراتن فیلم یا یک پیچ‌شکن TikTok هستید، برای خوردن میان‌وعده به مینی‌مارت بروید.

اگر چیزی که شما را از نزدیکترین فروشگاه رفاه جدا می کند، بین ایالتی یا انبوه برف است، این کار را نکنید. اما نکته این است که یک روز تنبل که فقط برای استراحت در نظر گرفته شده است، نیازی به بدون تنقلات حرکتی ندارد. حتی اگر استراحت شما فقط به اتاق بعدی است تا چیزی را در مایکروویو گرم کنید، زمانی که منتظر هستید تا مایکروویو تمام شود، دور میز ناهارخوری قدم بزنید.

روی زمین بنشینید و کشش دهید

حرکات کششی می تواند انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد، جریان خون بیشتری داشته باشد، به مفاصل شما کمک کند، شما را آرام کنید و اندورفین را آزاد کنید. برای تقسیم حرکات کششی به میان وعده های حرکتی، مطالعه کنید این روال برای انعطاف پذیری یا این لیست از کشش بایدها و نبایدها.

تنقلات را برای زمانی که می خواهید لقمه را از تمرین خود حذف کنید، ورزش کنید

اگر می‌خواهید میان وعده‌های حرکتی خود را تا حدی بالا ببرید و از زمان برای عضله‌سازی یا به چالش کشیدن بدن خود استفاده کنید، تمرین‌های نسبتاً ساده‌ای را انتخاب کنید که نیازی به وزنه یا تجهیزات احمقانه ندارد.

پرلوس گفت: “من شخصاً چیزی مانند تمرینات دایره ای را توصیه می کنم.” تمرینات سطح مبتدی که به راحتی می توان در آنها افتاد.

برای کاهش مضرات ساعات پایان نشستن نیز می توانید روی یک میز ایستاده سرمایه گذاری کنیدیا اگر احساس الهام بیشتری دارید و پول نقدی برای خرج کردن دارید، یک میز تردمیل.

داستان کوتاه در مورد تنقلات حرکتی

به نظر می رسد برخی چیزها در حوزه سلامتی هزینه بالایی دارند – اشتراک در یک برنامه غذایی، یا خرید یک ساعت جالب با سنسور ECG، به نام تنها دو مورد. اما گاهی اوقات، فواید واقعی برای سلامتی می تواند از چیزی به سادگی به خاطر بیاورید که آب بنوشید یا 5 استراحت کاری 10 دقیقه ای داشته باشید.

اطلاعات موجود در این مقاله فقط برای اهداف آموزشی و اطلاعاتی است و توصیه بهداشتی یا پزشکی نیست. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا اهداف سلامتی داشته باشید، همیشه با یک پزشک یا سایر ارائه دهندگان سلامت واجد شرایط مشورت کنید.