همه کالری ها به یک اندازه محاسبه نمی شوند. در اینجا چرا

این داستان بخشی از سلامتی بر اساس اعداد، CNET به چگونگی تعیین کمیت سلامتی می پردازد.

کالری واحدی از انرژی است که بدن شما برای زنده ماندن از آن استفاده می کند. بدن شما واقعاً اهمیتی نمی‌دهد که این کالری‌ها از کجا می‌آیند – از انرژی ذخیره شده در آن‌ها استفاده می‌کند تا شما را زنده نگه دارد. با این حال، برخی از غذاها یا نوشیدنی ها با ارزش کالری مشابه سایرین نیز به شما می دهند مواد مغذی که از سیستم ایمنی شما حمایت می کند، هورمون های شما را متعادل می کند و حتی شما را برای مدت طولانی تری سیر و راضی نگه می دارد.

ابی لنگر، یک متخصص تغذیه ثبت شده مستقر در تورنتو، می گوید که در نحوه هضم بدن ما انواع خاصی از کالری ها، که سپس برای انرژی استفاده می شود یا برای بعد ذخیره می شود، تفاوت وجود دارد.

لانگر می‌گوید: «اگر در مورد کالری مستقیم صحبت می‌کنید، همه افراد متفاوت هستند، اما به عنوان یک قاعده می‌توانم بگویم که بدن تمایل دارد کالری چیزی مانند دونات را بسیار راحت‌تر از کالری چیزی مانند آووکادو جذب کند. به طور کلی، هرچه بدن شما برای هضم یک غذا سخت‌تر کار کند، کالری کمتری از آن دریافت می‌کند.

روشی که بدن ما کالری ها را به طور متفاوت متابولیزه می کند، تنها یکی از دلایلی است که لانگر طرفدار کالری شماری، یا پیگیری میزان کالری موجود در غذایی که مصرف می کنید نیست. همچنین این واقعیت وجود دارد که دریافت کالری توصیه شده در روز یک هدف متحرک است، بسته به سن، جنس و متابولیسم (تا حدی ژنتیکی) فرد، که شامل میزان متابولیسم پایه، ترکیب بدن (نسبت چربی به عضله) و میزان فعالیت آنها در یک روز مشخص.

با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا چند چیز وجود دارد که باید در مورد اینکه چگونه بدن ما غذاها را به طور متفاوت تجزیه می کند و کدام غذاها ممکن است شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند، بدانید.

چگونه بدن ما کالری ها را متفاوت هضم می کند

غذاهای مختلف متفاوت هستند انواع انرژی یا کالری برای بدن شما. هر ماده غذایی حاوی مشخصات منحصر به فرد خود از درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها) و ریز مغذی ها (ویتامین ها، مواد معدنی و غیره) است که بدن شما به نسبت های مناسب برای زنده ماندن به آنها نیاز دارد. (نهایی را بررسی کنید کتاب مقدس درشت مغذی در اینجا.) به همین دلیل است که همه غذاها به یک اندازه کاهش نمی یابند یا به یک نوع انرژی منجر نمی شوند.

دکتر نیکت سونپال، متخصص گوارش در شهر نیویورک، توضیح می دهد که دستگاه گوارش و بدن ما انرژی را بر حسب این درشت مغذی ها می بیند.

سونپال گفت: «آنها پیامدهای خاص خود را دارند. برای مثال، کالری‌های کربوهیدرات‌ها به سرعت پردازش می‌شوند (به آن عجله قندی فکر کنید که بعد از نوشیدن یک قوطی نوشابه احساس می‌کنید). پروتئین ها کندتر هضم می شوند. و هضم چربی ها حتی بیشتر طول می کشد.

به این فکر کنید که چه مدت بعد از یک صبحانه تخم مرغ با پنیر راضی یا سیر می مانید، نه یک کاسه غلات. اگر کاسه غلات فقط 200 کالری داشته باشد و تخم مرغ های پنیری بسیار بیشتر باشد، ممکن است تصور کنید که غلات “سالم تر” هستند. اما بدن شما از طریق کربوهیدرات‌های غلات سریع‌تر از پروتئین‌ها و چربی‌های تخم‌مرغ می‌سوزاند، و شما را زودتر دوباره گرسنه می‌کند و نیاز به خوردن غذای بیشتری برای انرژی دارید. کربوهیدرات هایی که فیبر بیشتری دارند – مانند نان سبوس دار یا برنج قهوه ای یا وحشی به جای نان سفید و برنج – هضم را بیشتر کند کرده و سیری و رضایت را افزایش می دهند.

حتی در درون این درشت مغذی ها، تفاوت هایی در نحوه تاثیر آنها بر بدن شما مدت ها پس از هضم غذا وجود دارد. به عنوان مثال، به گفته سونپال، روغن زیتون، یک چربی غیراشباع، در پوشش رگ های خونی تجمع نمی یابد. مقداری تحقیقات نیز در حال ظهور است در مورد اینکه چگونه سایر چربی‌هایی که ما آن را «بد» می‌دانیم ممکن است در واقع حاوی اسیدهای چرب ضروری و سایر مواد مغذی باشند که برای سلامتی ما ضروری هستند.

سونپال گفت: “فرآیند بیوشیمیایی برای تجزیه چربی ها، برای همه مقاصد، یکسان است.” اما آنچه بدن با چربی ها انجام می دهد و فرآیندهای التهابی که متعاقباً در سایر قسمت های بدن ایجاد می کنند، متفاوت است.

مطالعه بادام

نه تنها بدن شما از غذاها و کالری ها به طور متفاوتی استفاده می کند، بلکه ممکن است تعداد کالری روی بسته بندی نیز نادرست باشد.

لانگر توضیح داد که برای شروع، برچسب های کالری ممکن است تا 20 درصد کاهش یابد، به این معنی که اگر فکر می کنید یک گرانولا 200 کالری می خورید، ممکن است در واقع 240 کالری باشد. برای برخی از افراد، این اختلافات ممکن است افزایش یابد.

تحقیقاتی که در سال‌های 2012 و 2016 توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده انجام شد و توسط هیئت بادام کالیفرنیا تامین شد، نشان داد که کالری واقعی بادام خام کامل 25 درصد کمتر از تعداد موجود در بازار و 19 درصد برای بادام بو داده کمتر از بسته‌بندی رسمی است. شمارش می کند.

بر اساس این مطالعه، فرآیندهای مکانیکی برشته کردن یا خرد کردن بادام نقش مهمی ایفا می کند زیرا دیواره سلولی را که باعث تغییر اندازه ذرات می شود، مختل می کند. هضم ذرات بزرگتر توسط آنزیم های گوارشی سخت تر است، یعنی مقدار بیشتری دفع می شود و کالری کمتری جذب می شود.

اما در مورد کره بادام عکس این موضوع صادق است — کالری که می بینید همان چیزی است که دریافت می کنید. لانگر گفت: «اگر آن بادام‌ها را به کره بادام تبدیل کنید، آن کالری‌ها، آن چربی‌ها راحت‌تر در دسترس هستند و بنابراین ما مقدار بیشتری از آن کالری را جذب می‌کنیم». با آسیاب کردن بادام به کره بادام، فیبر کل آجیل را می شکنید و به بدنتان اجازه می دهید آن کالری ها را راحت تر هضم و جذب کند.

تحقیقات بادام نشان می دهد که وسواس در مورد کالری روی برچسب تغذیه ای اهمیت کمتری نسبت به انتخاب غذاهایی دارد که هم مواد مغذی و هم رضایت شما را تامین می کند.

اندازه گیری رضایت به جای کالری

به گفته لانگر، جدای از تفاوت‌ها در ارزش غذایی، شمارش کالری‌ها می‌تواند ما را از رضایتی که از خوردن به دست می‌آوریم، منحرف کند، که به گفته لانگر، بخش جدایی‌ناپذیر یک رژیم غذایی سالم است که مردم اغلب نادیده می‌گیرند. اگر در حین شمارش کالری خود گرسنه خوردن یک میان وعده هستید، ممکن است تمایل بیشتری به خوردن چیزی داشته باشید که می دانید با کالری روزانه شما مطابقت دارد (مثلاً دقیقاً شش کراکر یا یک گرانولا “مغذی”).

اما استفاده از آن چند تکه پنیر چدار که واقعاً می‌خواستید، در واقع به نقطه مطلوبی می‌رسید و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌داشت، حتی اگر کالری بیشتری داشته باشند. این اشتباه شمارش کالری است – اگر شما فقط روی تعداد تمرکز کنید، نه منبع کالری و ارزش غذایی که آنها می توانند ارائه کنند، در خطر خوردن یکسری غذاها هستید که در پایان روز شما را گرسنه می کند. ، حتی زمانی که به حداکثر کالری خود رسیدید.

احساس گرسنگی مداوم یا سیر نشدن ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهد پرخوری بعداً، زمانی که به یکباره غذای بسیار بیشتری از آنچه نیاز دارید می خورید. همچنین روشی پایدار برای زندگی نیست.

لانگر گفت: «گامی به عقب بردارید و درک این موضوع بسیار مهم است، و این واقعاً بخش بزرگی از یک رژیم غذایی سالم و نگرش به تغذیه است که مردم آن را از دست می دهند.»

اطلاعات موجود در این مقاله فقط برای اهداف آموزشی و اطلاعاتی است و توصیه بهداشتی یا پزشکی نیست. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا اهداف سلامتی داشته باشید، همیشه با یک پزشک یا سایر ارائه دهندگان سلامت واجد شرایط مشورت کنید.