در اینجا نحوه کاهش چربی بدن و حفظ آن در این زمان آورده شده است

CNET Wellness معتقد است که شما می توانید در هر اندازه ای سالم باشید. ما همچنین تصدیق می کنیم که سلامتی و تصویر بدن مسائل پیچیده و شخصی هستند و برخی از خوانندگان اهداف کاهش وزن دارند. این مقاله توصیه هایی در مورد آن موضوع ارائه می دهد. در اینجا درباره چربی هراسی بیشتر بدانید. اگر با اختلال خوردن دست و پنجه نرم می کنید، با خط کمک انجمن ملی اختلالات خوردن تماس بگیرید یا پیامک ارسال کنید. 800-931-2237.
_________________________________________________________________________________________________________________ برای عملکرد به چربی بدن نیاز داریم. بدون چربی بدن کافی، بدن ما می‌تواند شروع به تجزیه عضلات برای جبران کند و باعث می‌شود ما احساس تهی و خستگی کنیم. کمبود چربی بدن همچنین می تواند باعث کمبود ویتامین های محلول در چربی شود که می تواند شما را در معرض خطر عوارض سلامتی مانند شب کوری، خونریزی و ناباروری قرار دهد. گفته می شود، حمل بیش از حد چربی اضافی می تواند به بیماری های جدی مانند بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا و دیابت منجر شود.

اگر مقداری چربی اضافی بدن حمل می‌کنید که می‌خواهید از شر آن خلاص شوید، به جای درستی آمده‌اید. ما در مورد چربی بدن صحبت خواهیم کرد، اینکه چه کاری برای ما انجام می دهد و چگونه چربی اضافی را از بین ببریم.

چربی بدن چیست؟

قبل از اینکه بخواهیم به چگونگی از دست دادن آن بپردازیم، باید بدانیم که چربی بدن چیست و چه عملکردی در بدن ما دارد. دو بخش توده بدن وجود دارد – چربی بدن و توده بدون چربی. توده بدون چربی وزن همه چیز در بدن شما است، به جز چربی، مانند ماهیچه ها، رباط ها، استخوان ها، تاندون ها، بافت ها و اندام ها. توده چربی چربی بدن شماست. چربی بدن نحوه عایق بندی و محافظت از اندام های بدن ما است. همچنین نحوه ذخیره انرژی است.

درصد چربی بدن شما با شاخص توده بدنی شما یکسان نیست. BMI اندازه گیری طولانی مدت است پزشکان برای تعیین چربی بدن افراد استفاده کرده‌اند، اما وزن استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و اندام‌ها را هنگام تعیین چربی بدن در نظر نمی‌گیرند.

معیار بسیار بهتر شماست درصد چربی بدن و توزیع چربی بدن، که به شما بینشی در مورد سلامت کلی شما می دهد. بدن ما به مقدار مناسبی از چربی بدن نیاز دارد تا مطمئن شود همه چیز به درستی کار می کند. با این حال، اگر بیش از حد مصرف کنید، می تواند تصویر بدی برای سلامتی طولانی مدت شما ایجاد کند.

چگونه به طور طبیعی چربی بدن را از بین ببریم

از دست دادن چربی در تئوری ساده است: شما باید کالری بیشتری از آنچه دریافت می کنید بسوزانید. همه چیز در مورد حفظ کالری است. فقط فراموش نکن اهداف واقع بینانه ایجاد کنید که بدن شما را از آنچه به نام کالری دریافتی نیاز دارد، محروم نکند.

ایجاد تغییرات سالم و پایدار کلید کاهش طولانی مدت چربی بدن است. هیچ یک از رژیم های غذایی مد روز یا راه حل های معجزه آسا را ​​باور نکنید. اصلاح رژیم غذایی و تنظیم یک رژیم ورزشی موثرترین راه برای کاهش چربی بدن است. در اینجا چیزی است که باید بدانید.

با تجدید نظر در رژیم غذایی خود شروع کنید

قبل از انجام هر کاری بایستید و بگیرید سهام رژیم غذایی شما. آیا زمینه های واضحی وجود دارد که باید تغییر دهید؟ اگر نمی دانید از کجا شروع کنید نگران نباشید. چیزهای کلیدی وجود دارد که می توانید اضافه کنید یا از رژیم غذایی خود حذف کنید تا چربی بدن به طور طبیعی کاهش یابد.

رژیم غذایی با پروتئین بالا را هدف قرار دهید

رژیم‌های سرشار از پروتئین باعث کاهش چربی می‌شوند، زیرا به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید، که باعث کاهش میان وعده‌های اضافی و کاهش کالری دریافتی شما می‌شود. این کار را با کاهش تولید هورمون گرسنگی، گرلین، در بدن انجام می دهد. رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای افرادی که می خواهند توده عضلانی خود را حفظ کنند و در عین حال چربی بدن را کاهش دهند عالی است. غذاهای غنی از پروتئین مانند غذاهای دریایی، تخم مرغ، گوشت و محصولات لبنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مقدار زیادی چربی خوب بخورید

کلمه چربی رپ بدی پیدا می کند و اکثر مردم سعی می کنند با کلمه چربی در نام از هر چیزی اجتناب کنند. در حالی که باید چربی های ترانس را تا حد امکان محدود کنید، اما به چربی های خوب در رژیم غذایی خود نیاز دارید.

منابع از چربی های خوب شامل تخم مرغ، آووکادو، روغن زیتون، ماهی و آجیل که بسیاری از آنها ستون های رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. یک مطالعه 12 ماهه نشان داد که دریای مدیترانه در مقایسه با رژیم‌های غذایی کم‌چرب، نرخ کاهش وزن طولانی‌مدت موفق‌تری دارد. برای به دست آوردن نقدینگی از مزایای چربی های سالم، لزوماً نیازی به افزایش مصرف چربی ندارید. در عوض، می توانید به دنبال مناطقی باشید که می توانید چربی های ترانس را با گزینه های سالم تری جایگزین کنید.

فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

فیبر یک کربوهیدرات ضروری است که بدن ما از آن برای تنظیم قند و کمک به هضم استفاده می کند. غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از میوه ها، سبزیجات، آجیل و غلات کامل. افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی با کاهش وزن مرتبط است. یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف فیبر محلول بیشتر به افراد در کاهش چربی شکم کمک می کند. فیبر همچنین می تواند خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را با کاهش چربی در بدن کاهش دهد.

اگر نمی توانید به طور مداوم فیبر کافی از غذای خود دریافت کنید، می توانید سعی کنید به آن فیبر اضافه کنید مکمل فیبر به رژیم غذایی شما

نوشیدنی های شیرین را حذف کنید

این فقط در مورد آنچه می خورید نیست. چیزهایی که می نوشید نیز نقش مهمی در کاهش چربی دارند. نوشابه، چای شیرین و الکل مانع از رسیدن به اهداف شما می شوند، زیرا با نرخ بالاتر چربی بدن مرتبط هستند. این نوشیدنی ها را با انتخاب های سالم تر مانند آب یا چای سبز

به ورزش منظم متعهد شوید

ورزش نیمی دیگر از کاهش چربی است. هر شکل و مقدار ورزش گامی ارزشمند به سوی سلامتی شماست. با این حال، اگر به دنبال برداشتن گام های قابل توجهی در کاهش چربی هستید، تمرینات خاصی وجود دارد که باید از انجام آن اطمینان حاصل کنید.

آموزش قدرت

تمرینات قدرتی بخش مهمی از روند کاهش چربی است. مطالعات نشان داده اند که تمرینات قدرتی مداوم به مدت چهار هفته منجر به کاهش متوسط ​​1.46 درصدی چربی بدن می شود. همچنین این مزیت منحصر به فرد را دارد که متابولیسم شما را سریع شروع می کند، به این معنی که کالری بیشتری می سوزانید.

اگر تمرینات قدرتی باعث تپش قلب شما می شود نگران نباشید. این می تواند ترسناک باشد، به خصوص اگر تجربه ای در مورد وزنه یا دستگاه های موجود در باشگاه نداشته باشید. تو می توانی تمرین قدرتی در خانه بدون هیچ وزنه ای تمرینات با وزن بدن مانند پلانک و چرخش روسی تمرینات عالی هستند که می توانند کل بدن شما را تقویت کنند. همچنین می توانید کلاس های ویدیویی Barre را انتخاب کنید یا از نوارهای مقاومتی برای تمرینات در خانه استفاده کنید. به یاد داشته باشید، اگر تغییرات در رژیم غذایی خود را با تمرینات قدرتی همراه کنید، بیشترین پیشرفت را خواهید دید.

کاردیو خود را به حداکثر برسانید

ورزش هوازی که به عنوان کاردیو نیز شناخته می شود، با افزایش ضربان قلب و مصرف اکسیژن، سیستم قلبی عروقی شما را بهبود می بخشد. کاردیو یکی از موثرترین راه ها برای کاهش چربی بدن است. در حالی که چربی بدن را با کاردیو از دست می دهید، همچنین با افزایش تناسب اندام، توده عضلانی بدون چربی می سازید و خطر آسیب را کاهش می دهید.

مطمئن شوید که تمرینات قلبی عروقی مانند پیاده روی، دویدن و شنا را در برنامه تمرینی خود در اولویت قرار دهید. CDC هر هفته 150 دقیقه کاردیوی متوسط ​​را توصیه می کند.

تمرینات تناوبی با شدت بالا

HIIT یک تمرین کاردیو موثر است که شامل افزایش فعالیت و دوره های ریکاوری همراه است. اگر به دنبال کاهش چربی بدن هستید، تمرینات HIIT ممکن است راه حل شما باشد. HIIT در مقایسه با تمرینات قلبی ثابت، کاهش چربی را 28.5 درصد افزایش می دهد. به این دلیل که HIIT کالری بیشتری را در زمان کمتری می سوزاند.

با وجود فواید مختلف، تمرینات HIIT باید یکی از بسیاری از رژیم های روزانه باشد. کارشناسان توصیه می کنند جلسات با شدت بالا را به دو تا سه بار در هفته محدود کنید. همچنین باید آنها را با روزهای استراحت یا تمرینات کم شدت فاصله دهید.

شما باید از آن آگاه باشید نکات منفی تمرینات HIIT بیش از حدمانند آسیب مفاصل و اختلال در متابولیسم. جلسات HIIT می تواند باعث افزایش هورمون استرس کورتیزول شود و شما را مضطرب کند. به یاد داشته باشید که همیشه با خود قدم بگذارید.

بیشتر بخوانید: با این برنامه های تمرینی HIIT ضربان قلب خود را بالا ببرید

مهمتر از همه، مراقب بدن خود باشید

رژیم غذایی و ورزش برای کاهش چربی ضروری است. اما آنها هرگز نباید به قیمت سلامتی شما تمام شوند. به یاد داشته باشید که همیشه خواب را در اولویت قرار دهید. برای سلامتی و عملکرد کلی شما ضروری است و می تواند با کمک به جلوگیری از افزایش وزن و تقویت فعالیت های بدنی به سفر کاهش چربی شما کمک کند.

شما همچنین باید مراقب باشید که تلاش های شما چگونه تأثیر می گذارد سلامت روان شما و شادی. ذهن و بدن با هم کار می کنند. شما نمی توانید یکی را بدون دیگری داشته باشید. اگر بیش از حد به خود فشار می آورید – از نظر فیزیکی یا ذهنی – اشکالی ندارد که استراحت کنید و به نیازهای خود رسیدگی کنید.

اطلاعات موجود در این مقاله فقط برای اهداف آموزشی و اطلاعاتی است و توصیه بهداشتی یا پزشکی نیست. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا اهداف سلامتی داشته باشید، همیشه با یک پزشک یا سایر ارائه دهندگان سلامت واجد شرایط مشورت کنید.