این 8 ماده غذایی سرشار از پروتئین می توانند به عضله سازی کمک کنند

به گزارش سرویس اخبار فناوری پایگاه خبری عصر فناوری ،

اگر می‌خواهید احساس کنید و قوی‌تر باشید، باید آنچه را که بدنتان برای استحکام نیاز دارد، تغذیه کنید. پروتئین را وارد کنید.

پروتئین مهم است که در رژیم غذایی خود گنجانده شود، زیرا حاوی اسیدهای آمینه است که بدن ما از آن برای رشد و ترمیم بافت های عضلانی و اندام ها استفاده می کند. این باعث می شود پروتئین برای حمایت از رشد عضلات حیاتی باشد. اگرچه مصرف مکمل هایی مانند شیک های پروتئینی یکی از راه های تکمیل سهمیه پروتئین روزانه شما هستند، آنها مورد نیاز نیستند. راه‌های دیگر برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی، استفاده از غذاهای کامل از پروتئین است.

برای آسان‌تر کردن کار، راه‌هایی برای ترکیب غذاهای سرشار از پروتئین با سایر مواد مغذی وجود دارد که می‌توانند از عضله‌سازی نیز حمایت کنند. به خواندن ادامه دهید تا در مورد بهترین غذاهایی که به شما کمک می کند توده عضلانی بسازید و قدرت خود را تقویت کنید، آشنا شوید.

چگونه غذا به عضله سازی کمک می کند

اگرچه پروتئین برای عضله سازی، این تنها جزء مهم غذایی در این فرآیند نیست. طبق گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی، یک رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی باید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی نیز باشد. یک رژیم غذایی متعادل که همه اینها را داشته باشد، مواد لازم را برای کمک به ترمیم و بازسازی عضلات بعد از تمرین فراهم می کند.

به طور کلی، NASM توصیه می کند که اکثر مردم حداقل 0.7 تا 0.8 مصرف کنند گرم پروتئین و 1.8 تا 3.2 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در هر روز. کل کالری دریافتی نیز در عضله سازی نقش دارد، زیرا اگر بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید، عضله سازی دشوار است.

با این حال، رژیم غذایی به تنهایی برای تحریک رشد عضلات کافی نیست. ورزش – به ویژه تمرینات مقاومتی مانند بلند کردن وزنه – برای شروع این روند ضروری است. وقتی فیبرهای ماهیچه های خود را پاره می کنید، رشد و ترمیم سلولی را تحریک می کند. در آن زمان است که بدن شما می تواند از غذایی که خورده اید برای بازسازی و تقویت بافت عضلانی استفاده کند. عوامل دیگری نیز بر میزان مؤثر و کارآمد بودن این فرآیند تأثیر می‌گذارند، از زمانی که غذای خود را می‌خورید و میزان استراحتی که در بین تمرینات به عضلات خود می‌دهید تا هورمون‌ها و آرایش ژنتیکی.

یک کارتن تخم مرغ قهوه ای در پس زمینه آبی.

تانیا ایوانووا/ گتی ایماژ

8 غذا برای بهینه سازی سود

اگرچه عوامل زیادی در عضله سازی نقش دارند، بدون شک رژیم غذایی نقش کلیدی ایفا می کند. در اینجا هشت غذای عضله‌ساز را معرفی می‌کنیم که می‌توانید برای بهینه‌سازی تمرینات و افزایش حجم عضلانی خود بخورید.

1. تخم مرغ

تخم مرغ برای مدت طولانی به عنوان یک غذای نیرومند در نظر گرفته می شود و دلیل خوبی هم دارد. آنها فوق العاده غنی از مواد مغذی از چربی و پروتئین هستند و شامل ترکیبی قوی از ویتامین هایی مانند B12، B6 و تیامین هستند. مشخصات متراکم مواد مغذی آنها آنها را به ویژه قدرتمند می کند، اما مهمتر از همه این است که آنها حاوی مقدار زیادی لوسین هستند. این اسید آمینه به دلیل قدرت عضله سازی خود شناخته شده است.

2. ماهی

اگر قبلاً در رژیم غذایی خود چربی کافی دریافت می کنید اما نیاز به افزایش مصرف پروتئین دارید، به دنبال ماهی باشید. این یکی از بهترین منابع پروتئین بدون چربی است که می توانید بخورید، و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر است. یک جایزه؟ ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. اگرچه امگا 3 برای بسیاری از مزایای سلامتی دیگر شناخته شده است، اما ممکن است عملکرد عضلانی را بهبود بخشد و از کاهش توده عضلانی جلوگیری کند. ماهی قزل آلا و ماهی تن انتخاب های غذایی عالی برای عضله سازی هستند.

ادامه مطلب: بهترین خدمات تحویل غذاهای دریایی

3. آجیل

زمانی که آجیل در حد اعتدال مصرف شود، یک انتخاب عالی برای عضله سازی است. این میان‌وعده‌های خوشمزه ترکیبی عالی از پروتئین، چربی و فیبر را ارائه می‌دهند و آن‌ها را به یکی از متعادل‌ترین راه‌ها برای تکمیل تمرینات شما تبدیل می‌کنند. با این حال، باید مراقب باشید، زیرا بسیاری از آجیل ها (از جمله بادام زمینی که در واقع حبوبات هستند)، کالری بالایی دارند. برای غنی ترین گزینه های غذایی، بادام یا گردو را امتحان کنید.

4. سویا

اگر سعی می کنید با رژیم غذایی بدون گوشت عضله سازی کنید، دانه سویا باید یکی از نزدیک ترین دوستان شما باشد. اینها یکی از مغذی ترین حبوباتی هستند که می توانید بخورید، و حاوی مقدار زیادی پروتئین برای کمک به عضله سازی هستند. سویا حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که آن را به یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی موجود تبدیل می کند.

نمای نزدیک از انبوهی از لوبیا ادامام.

لورن برک/گتی ایماژ

5. ماست یونانی

لبنیات منبع بی نظیری از پروتئین است زیرا ترکیبی از پروتئین آب پنیر سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم را فراهم می کند. هنگامی که این دو نوع پروتئین با هم مصرف شوند، ممکن است فرآیند سنتز پروتئین را که ماهیچه‌های شما هنگام بازسازی طی می‌کنند، تقویت کرده و طولانی‌تر کنند و به شما در ایجاد توده بدون چربی کمک کنند. ماست یونانی یک انتخاب لبنی بسیار عالی است زیرا حاوی دو برابر پروتئین در مقایسه با ماست معمولی است و دارای مزایای سلامتی پروبیوتیک اضافی است که در شیر یا پنیر نمی توانید پیدا کنید.

6. پنیر دلمه

این ماست فواید پروبیوتیکی مشابه ماست را ندارد، اما پنیر کوتیج گزینه دوم عالی برای پروتئین های لبنی است. در واقع، پنیر کوتیج پروتئین بیشتری نسبت به ماست یونانی دارد در حالی که دارای همان ترکیب دیرهضم و سریع است. این یک منبع عالی از کازئین است و اگر نیاز دارید مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می کنید، کالری قابل توجهی را افزایش می دهد.

7. روغن زیتون

ممکن است مانند غذای معمولی بدنساز شما به نظر نرسد، اما روغن زیتون فرابکر به دلیل فواید عضلانی آن در سال های اخیر به طور فزاینده ای محبوب شده است. روغن زیتون که به طور گسترده به عنوان منبع چربی‌های تک غیراشباع سالم شناخته می‌شود، به کاهش التهاب و کاهش سرعت تجزیه عضلات نیز کمک می‌کند. هر دوی این ویژگی ها می توانند به هر رژیم عضله سازی کمک کنند.

8. کینوا

آنها کینوا را بیهوده یک غذای فوق العاده نمی دانند. این دانه پویا (دانه ای است اما به عنوان غلات کامل طبقه بندی می شود) مقدار کمی از همه چیز، از جمله مقدار زیادی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات، به علاوه دوز بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی را در خود جای داده است. این یک غذای عالی برای عضله سازی و به حداکثر رساندن فواید تمرینات است.

کینوآ در یک کاسه چوبی با تزئین سبز پخته شده است.

الیزاوتا آنتروپوا/ گتی ایماژ

دستور العمل برای عضلات قوی تر

افزودن این غذاهای عضله ساز به رژیم غذایی شما قطعا به شما در افزایش حجم عضلانی و افزایش قدرت کمک می کند. با این حال، به یاد داشته باشید که افزایش توده عضلانی به زمان نیاز دارد – و رژیم غذایی تنها یک تکه از پازل است. ترکیب یک رژیم غذایی متعادل از غذاهای پر پروتئین با ورزش و استراحت سالم به سفر شما سرعت می بخشد و سلامت کلی شما را در طول مسیر بهبود می بخشد.

بیشتر بخوانید: کاهش وزن و به دست آوردن عضله بدون چربی همزمان با بازسازی بدن

اطلاعات موجود در این مقاله فقط برای اهداف آموزشی و اطلاعاتی است و توصیه بهداشتی یا پزشکی نیست. در مورد هر گونه سوالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا اهداف سلامتی داشته باشید، همیشه با یک پزشک یا سایر ارائه دهندگان سلامت واجد شرایط مشورت کنید.

این محتوا از سایت های خبری خارجی بطور اتوماتیک دانلود شده است و عصر فناوری فقط نمایش دهنده است. اگر این خبر با قوانین و مقررات جمهوری اسلامی مناقات دارد لطفا به ما گزارش کنید.

منبع

درباره ی asrf_admin

مطلب پیشنهادی

مشتریان جدید در این معامله قصابی بال های رایگان برای زندگی دریافت می کنند

به گزارش سرویس اخبار فناوری پایگاه خبری عصر فناوری ، برش های باکیفیت گوشت را …