چگونه در 15 دقیقه در روز تناسب اندام بیشتری داشته باشیم؟

به گزارش سرویس اخبار فناوری پایگاه خبری عصر فناوری ،

برای بسیاری از افراد، انجام تمرینات روزانه می تواند واقعاً دلهره آور باشد. بعد از یک روز طولانی کار یا مدرسه، گاهی اوقات کاناپه تنها چیز جذاب است در دستور کار قرار دارد. اما آیا می دانستید که ورزش فقط به مدت 15 دقیقه در روز می تواند تأثیر بسیار زیادی بر سلامت کلی شما داشته باشد؟

پانزده دقیقه ممکن است برای شما زمان زیادی به نظر نرسد، اما کارشناسان تناسب اندام و مطالعات علمی موافق هستند که برای ایجاد تفاوت کافی است. هر مقدار ورزش بهتر از صفر است. اگه تو هستی تازه وارد تناسب اندام یا برای مدت طولانی فعال نبوده اید، به هر حال ممکن است یک تمرین کوتاه 15 دقیقه ای برای شروع بهتر باشد.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می‌کند که در مورد تناسب اندام، فقط با 10 تا 15 دقیقه فعالیت در روز، سبک شروع کنید. چه پیاده روی باشد و چه چیزی بیشتر، این تمرینات کوتاه همچنان می تواند برای بدن شما بسیار مفید باشد. بعلاوه، شروع کوچک به شما کمک می کند تا یک روال تمرینی را در روز به روز خود ایجاد کنید.

به خاطر داشته باشید که توصیه های ورزشی برای همه مناسب نیستند، بنابراین ممکن است مدتی طول بکشد تا بفهمید به چه چیزی نیاز دارید، از چه چیزی لذت می برید و چه چیزی برای شما مفید است. اگر شرایط سلامتی دارید که می تواند بر روال ورزش شما تأثیر بگذارد، حتماً قبل از شروع یک رژیم جدید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. در اینجا آنچه باید در مورد چگونگی شروع ورزش برای سلامت کلی بهتر بدانید.

ساده شروع کن

کفش های کتانی سفید و سبز در حال راه رفتن در خیابان شهر.

Mei Xu/EyeEm/Getty Images

وقتی شک دارید، با پیاده روی شروع کنید. پیاده روی یک راه عالی برای حرکت دادن بدن شما بدون استرس است. به علاوه، می توانید 15 دقیقه پیاده روی به آن اضافه کنید برنامه روزانه حتی اگر قبلا هرگز ورزش نکرده اید – به همین راحتی است.

پیاده روی سریع می تواند به افزایش ضربان قلب شما کمک کند. به گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، این به نوبه خود می تواند به کاهش فشار خون و افزایش انرژی کمک کند. همچنین بدن شما را به یک برنامه تمرینی عادت داده و شروع به تقویت استقامت شما می کند. برای بهره‌مندی از مزایای کامل تمرین پیاده‌روی، به یاد داشته باشید که از ویترین خرید نمی‌کنید. مطمئن شوید که سرعت شما به اندازه کافی تند است که تنفس شما را افزایش دهد اما همچنان به شما امکان می دهد مکالمه را ادامه دهید.

مطمئن شوید که پوشیده اید کفش پیاده روی خوب که پشتیبانی کافی برای پاهای شما فراهم می کند. یک مسیر طبیعت آرام را پیدا کنید تا برخی از مزایای سلامت روان را به این معامله اضافه کنید، یا به موسیقی یا پادکست گوش دهید تا زمان سریعتر بگذرد. اگر نگران هستید که به جای لذت بردن از پیاده روی، روی مدت زمان بیشتری تمرکز کنید، این می تواند مفید باشد.

و می‌توانید هر جا که با سبک زندگی‌تان مناسب است راه بروید – چه در پارک، محله‌تان، روی تردمیل یا حتی در اطراف آپارتمانتان قدم بزنید، حرکت یک حرکت است. از خلاقیت در زمان پیاده روی یا گنجاندن آن در زندگی روزمره خود نترسید. برای مثال، اگر از حمل‌ونقل عمومی استفاده می‌کنید، می‌توانید به جای نزدیک‌ترین ایستگاه به منزلتان، به ایستگاه بعدی بروید.

همانطور که بیشتر راه می روید، احتمالاً شروع به راه رفتن خواهید کرد با سرعت بیشتری راه برویدکه عالی است، زیرا خون شما بیشتر پمپاژ می شود. این همچنین شما را مجهز می کند تا به سایر تمرینات شدیدتر بروید. احساس نکنید که نیازی به فشار دادن خود به این تمرینات ندارید – با سرعتی حرکت کنید که بدن شما با آن راحت باشد. هیچ عجله ای در راه رفتن به یک تمرین سخت وجود ندارد. 15 دقیقه پیاده روی در روز می تواند واقعاً در سلامت کلی شما تفاوت ایجاد کند.

سایر تمرینات 15 دقیقه ای که باید امتحان کنید

زنی در حال انجام ژست یوگای جنگجو در پارک.

تونی اندرسون/گتی ایماژ

این که آیا شما نمی خواهید برای خود راه بروید هدف حرکت روزانه یا برای یک چالش بیشتر آماده هستید، تمرینات 15 دقیقه ای دیگری وجود دارد که می توانید امتحان کنید.

برخی از تمرینات 15 دقیقه ای که می توانند برای سطوح مختلف تناسب اندام موثر باشند عبارتند از:

  • یوگا: تمرینات یوگا وسعت را در سطوح تجربه اجرا کنید، بنابراین می توانید در چند سکانس در اتاق نشیمن خود در حالت هایی که برای شما احساس راحتی می کند اجرا کنید. بسته به سبک یوگای که تمرین می کنید، می توانید از حرکات کششی، ورزش های هوازی و/یا تمرینات قدرتی استفاده کنید.
  • تمرینات تناوبی با شدت بالا: HIIT یک راه عالی برای بالا بردن ضربان قلب شما با انجام دوره‌های کوتاه تمرین هوازی با حداکثر تلاش و به دنبال آن دوره‌های کوتاه استراحت است. از آنجایی که فواصل زمانی کوتاه و قابل تنظیم هستند، می توانید به راحتی آنها را در 15 دقیقه قرار دهید. به یاد داشته باشید که یک روز استراحت بین تمرینات HIIT بگذارید. به عنوان مثال، اگر پنج روز در هفته ورزش می کنید، می توانید تمرین HIIT را در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید و سه شنبه و پنجشنبه را برای یک نوع تمرین متفاوت ترک کنید.
  • تمرینات وزن بدن: تمرینات با وزن بدن برای کسانی که تازه وارد تناسب اندام شده اند ایده آل هستند زیرا می توانید آنها را در خانه انجام دهید و نیازی به تجهیزات ندارند – شما به معنای واقعی کلمه از وزن بدن خود به عنوان مقاومت استفاده می کنید. این تمرینات شامل مواردی مانند فشار دادن و دراز کشیدن است. مانند HIIT، وقتی ۱۵ دقیقه وقت دارید، می‌توانید این کارها را در مدارهای کوتاه انجام دهید.
  • تمرینات کل بدن: وقتی زمان محدودی دارید، انجام تمریناتی که چندین گروه ماهیچه ای مختلف را به طور همزمان انجام می دهند منطقی است. برخی از فعالیت ها، مانند شنا یا قایقرانی، تمرینات واقعی تمام بدن هستند. همچنین می توانید تمرینات متناوب را در طول 15 دقیقه تغییر دهید تا کل بدن خود را تمرین دهید – به عنوان مثال، فشار دادن همراه با اسکات.


در حال پخش:
این را نگاه کن:

واقعا قلب شما چقدر سالم است؟ 5 راه برای گفتن در …


3:59

آیا 15 دقیقه کافی است؟

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها 150 دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته را برای بزرگسالان توصیه می‌کند که اگر پنج روز ورزش می‌کنید و دو روز استراحت کنید، این میزان به 30 دقیقه در روز کاهش می‌یابد. اما اگر واقعاً فقط 15 دقیقه در روز را به ورزش اختصاص دهید، چه کار می کنید؟

خوشحال خواهید شد که بدانید چندین مطالعه در طول سال ها فواید ورزش کوتاه مدت مانند 10، 15 یا 20 دقیقه در روز را یافته اند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2011 در The Lancet به این نتیجه رسید که 15 دقیقه ورزش در روز باعث افزایش امید به زندگی می شود. مطالعه ای در سال 2016 در انجمن قلب و عروق اروپا نشان داد که افراد مسنی که 15 دقیقه در روز ورزش می کنند کمتر در معرض خطر مرگ قرار دارند. حتی 15 دقیقه فعالیت شدید در هر هفته در یک مطالعه در سال 2022 با خطر کمتر مرگ زودرس مرتبط بود.

زوج مرد در یک پارک قدم می زنند.

Wera Rodsawang/Getty Images

اغلب، یک تمرین 15 دقیقه ای پرکننده فضا یا یک پله است، اما لزومی ندارد. اگر به سادگی ورزش 15 دقیقه ای را دوست دارید یا برای هیچ کاری بیشتر وقت ندارید، هنوز هم می توانید فواید سلامتی را در اینجا بیابید. برخی از خود را به خاطر بسپارید فعالیتهای روزمره احتمالاً در سهمیه هفتگی فعالیت بدنی شما نیز به حساب می آید.

به خاطر داشته باشید که روال تناسب اندام شما هنوز هم باید کامل باشد، حتی اگر جلسات کوتاهتر باشد. تمرین هر دو مهم است ورزش کاردیو و تمرینات قدرتی، چه در همان زمان و چه در روزهای مختلف. تمرینات هوازی قلب شما را تقویت می کند و ریه ها، در حالی که تمرینات قدرتی باعث ایجاد یا تقویت عضلات می شود. این دو نوع تمرین با هم یک تمرین کامل را ارائه می دهند که بدن شما را به طور کلی سالم نگه می دارد. همچنین مهم است که روزهای استراحت را در برنامه خود بگنجانید، به خصوص اگر در حال انجام فعالیت های با شدت بالا هستید.

خط پایین

نترسید با یک برنامه تناسب اندام ساده شروع کنید بعد از اینکه از خود پرسیدید که چگونه ورزش را شروع کنید، حتی اگر یک روز در زندگی خود ورزش نکرده باشید. در حالی که باشگاه می تواند دلهره آور باشد و ویدیوهای تمرینی می تواند ترسناک باشد، چیزی به سادگی قدم زدن در اطراف محله شما می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت کلی شما داشته باشد. به سادگی بیرون آمدن و حرکت دادن بدن راهی عالی برای افزایش تناسب اندام است. راه‌های زیادی برای جابه‌جایی وجود دارد، همه چیز این است که برنامه‌ای را پیدا کنید که برای شما مفید باشد!

اطلاعات موجود در این مقاله فقط برای اهداف آموزشی و اطلاعاتی است و توصیه بهداشتی یا پزشکی نیست. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا اهداف سلامتی داشته باشید، همیشه با یک پزشک یا سایر ارائه دهندگان سلامت واجد شرایط مشورت کنید.

این محتوا از سایت های خبری خارجی بطور اتوماتیک دانلود شده است و عصر فناوری فقط نمایش دهنده است. اگر این خبر با قوانین و مقررات جمهوری اسلامی مناقات دارد لطفا به ما گزارش کنید.

منبع

درباره ی asrf_admin

مطلب پیشنهادی

“نیلوفر سفید”: تمام سرنخ های پنهان در اعتبارات افتتاحیه توضیح داده شده است

به گزارش سرویس اخبار فناوری پایگاه خبری عصر فناوری ، HBO کمدی درام نیلوفر سفید …