بهترین تمریناتی که هر مبتدی باید انجام دهد

به گزارش سرویس اخبار فناوری پایگاه خبری عصر فناوری ،

اگر در تناسب اندام مبتدی هستید، ممکن است پیام های متناقضی در مورد آن شنیده باشید کارهایی که باید انجام دهید یا نباید انجام دهید. این امر باعث می‌شود که اگر در مورد اینکه از کجا شروع کنید سردرگم هستید، پایبندی به یک برنامه تمرینی را سخت‌تر می‌کند. یا شاید شما از فکر ورزش کردن می ترسید زیرا نمی دانید کدام تمرینات ارزش انجام دادن دارند. کمک گرفتن در موقعیت هایی مانند این مفید است، به خصوص اگر هرگز این کار را نکرده باشید انواع مختلف تمرینات دنیای تناسب اندام باید ارائه دهد. بهترین بخش این است که بسیاری از اینها می توانند باشند در خانه انجام می شود یا باشگاه و به حداقل تجهیزات نیاز دارند.

ما با متخصصان مشورت کردیم و تمرین‌های برتری را که باید انجام دهید، اگر به تازگی ورزش می‌کنید و می‌خواهید یک روال تمرینی را انجام دهید، محدود کردیم. این نکات را دنبال کنید تا بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید.

قبل از شروع چه چیزهایی باید بدانید

یکی از اشتباهات رایج بسیاری از افراد هنگام شروع یک روال یا رژیم تمرینی جدید این است که خیلی زود انجام می دهند. آرون گیت، مدیر آموزش برنامه تناسب اندام و مرکز تجهیزات، Living.Fit، می گوید که بهتر است آهسته تر، سبک تر و کمتر از آنچه فکر می کنید شروع کنید، زیرا انجام زیاد در یک زمان می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود، به همین دلیل است که مردم اغلب زمانی که شرایط خیلی سخت است دست از کار می کشند.

گیت توضیح می دهد: «به توانایی انجام تمرینات هر روز و رشد و عملکرد تصاعدی که از ثبات بیش از شدت ناشی می شود فکر کنید. او پیشنهاد می‌کند هر هفته به تدریج شدت را اضافه کنید تا زمانی که نقطه شیرین خود را پیدا کنید.

همچنین باید در مورد اینکه چند بار در طول هفته ورزش می کنید واقع بین باشید: “کسی که دو تا سه روز زمان تمرین در برنامه خود دارد، ممکن است بتواند روزهای تمرینی کامل بدن را انجام دهد، در حالی که کسانی که سه تا پنج روز برای کار در دسترس هستند. بیرون ممکن است قادر به انجام شکاف های بالا و پایین تنه باشد.”

مهمتر از همه، گیت می‌گوید که پیدا کردن آن کلیدی است تمریناتی که از انجام آنها لذت می برید و شما می خواهید دوباره آن را ببینید. او توصیه می کند که با تمرینات کامل بدن شروع کنید و سپس برای ایجاد تمرینی که تمرینات را برای بالاتنه و پایین بدن شما تقسیم می کند، تلاش کنید.

زن جوان قد متوسط ​​روی یک تشک یوگا در اتاق نشیمن اسکات انجام می دهد.

آنتونیو_دیاز/گتی ایماژ

یک قانون کلی خوب این است که هر برنامه تمرینی خوب شامل نوعی اسکات، لولا، هل دادن، کشیدن و حمل در طول هفته باشد. به بیان ساده، بیشتر این تمرینات عملکردهای روزمره مانند کمک به برداشتن چیزها از روی زمین یا نشستن و بلند شدن را تقلید می کنند – به همین دلیل حفظ و بهبود این نقاط قوت مهم است. اگر هنوز با تمام اصطلاحات آشنا نیستید نگران نباشید – همه این نوع تمرینات در توصیه های ما در زیر آمده است. همانطور که با حرکات اولیه راحت تر می شوید، می توانید به تمرینات پیشرفته تری بروید.

نکته دیگری که باید در نظر داشته باشید این است که باید یک یا دو روز استراحت کنید تا به بدن خود کمک کنید پس از تمرینات خود بازیابی شود. به یاد داشته باشید که این در مورد ثابت بودن است، نه انجام بیشترین کار، یا بیشتر از آنچه که به طور واقع بینانه می توانید انجام دهید.

اگر مطمئن نیستید که آیا برای انجام این فعالیت ها از سلامت خوبی برخوردار هستید یا خیر، قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

آیا به تجهیزاتی نیاز دارید؟

شما نیاز خواهید داشت دمبل ها برای این تمرینات، زیرا آنها بخشی از یک رژیم تمرین قدرتی هستند. به عنوان یک مبتدی، مهم است که با انواع وزنه های سبک تا متوسط ​​شروع کنید که در بلند کردن آنها با فرم خوب برای 10 تا 15 تکرار راحت هستید. هنگامی که یک دور از تکرارها را کامل کردید، این به عنوان یک ست حساب می شود. سعی کنید دو تا سه ست از یک تمرین را با یک دقیقه تا سه دقیقه استراحت در بین ست ها انجام دهید.

یک جفت دمبل آبی روشن روی یک تشک یوگا بنفش با یک توپ ورزشی نقره ای.

بیل آکسفورد/گتی ایماژ

وزنی که استفاده می کنید بسته به نوع تمرینی که انجام می دهید و سطح تناسب اندام شما متفاوت است. گیت می‌گوید: «من با دو دمبل شروع می‌کنم که می‌توانید به راحتی آن‌ها را روی سر فشار دهید، و سپس دو دمبل که می‌توانید چمباتمه بزنید، و در آخر با دو دمبل که می‌توانید حمل کنید. به طور کلی، او می گوید که با دمبل های 5 پوندی و 10 پوندی خیلی سبک شروع کنید، اما به خاطر داشته باشید که بعد از شروع تمرین، به سرعت پیشرفت خواهید کرد. برای زنان، او پیشنهاد می‌کند که مجموعه‌ای از دمبل‌های 5، 10، 15، 20 و 25 پوندی داشته باشند، در حالی که مردان باید ست‌های 10، 15، 20، 25، 30، 35 و دمبل های 40 پوندی.

در مورد وزنه‌ای که راحت بلند می‌کنید با خودتان صادق باشید، زیرا اگر وزنه خیلی سبک باشد، تمام مزایای آن تمرین خاص را نخواهید داشت، و اگر خیلی سنگین باشد، می‌توانید خود را در معرض آسیب قرار دهید. هنگامی که احساس کردید با استفاده از وزن اولیه خود به یک تمرین با فرم خوب مسلط شده اید، می توانید آن را به آرامی 5 تا 10 درصد افزایش دهید. هر چهار تا شش هفته. به عنوان مثال، اگر می‌توانید یک دمبل 25 پوندی را به راحتی اسکات بزنید، باید در مرحله بعد، 30 تا 35 پوند اسکات را هدف بگیرید. یکی از راه‌های مسئول نگه‌داشتن خود، نگه‌داشتن یک دفترچه تمرین است که در آن وزنه‌هایی را که برای هر تمرین استفاده می‌کنید، ثبت کنید.

بهترین تمرینات مبتدی

اکنون که متوجه شدید که هنگام شروع یک برنامه تمرینی جدید کمتر است، باید بدانید که چه تمرینات خاصی را باید انجام دهید. در زیر چند تمرین وجود دارد که برای شروع با شروع سفر تمرینی خود مفید هستند.

اسکات

انواع مختلفی از اسکات وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا با حرکت آشنا شوید. گیت اسکات جلوی دمبل را توصیه می‌کند: دمبل‌های سبک تا متوسط ​​را روی شانه‌های خود نگه دارید و آرنج‌هایتان به سمت جلو در راستای قفسه سینه باشد. پاهای خود را از عرض شانه باز نگه دارید و در حالی که زانوهای خود را خم می کنید و پایین می آیید تا حداقل یک حالت اسکوات موازی (وقتی زانوها زاویه 90 درجه ایجاد می کنند) باسن خود را به عقب فشار دهید. رفتن بیش از حد از موازی می تواند باعث قوس دادن به کمر شود که می تواند منجر به کمردرد شود.

مهم‌تر است که ابتدا با این تمرین به پایین‌تر بیایید، زیرا برای نگه داشتن دمبل‌ها به تحرک مناسب در مچ دست و شانه‌ها و مچ پاها نیاز دارد تا شما را در حالت اسکوات صاف نگه دارد.

اگر در هنگام انجام این تمرین به دنبال پشتیبانی اضافی هستید، می توانید یک نیمکت یا جعبه را برای مرجع در پشت خود قرار دهید. همانطور که در اسکات پایین می آیید، بدن خود را تا زمانی کنترل کنید که عضلات باسن شما جعبه یا نیمکت را لمس کند و به حالت ایستاده برگردد.

پل گلوت

اگر می خواهید عضلات سرینی خود را هدف قرار دهید اما با اسکات احساس راحتی نمی کنید، پل باسن جایگزین خوبی است. جیک دیکسون، مربی شخصی تایید شده و ویراستار در BarBend می‌گوید: «پل باسن یک تکنیک عالی برای تازه‌کاران است زیرا عضلات باسن شما را تحریک می‌کند، که عضلات بزرگ پشت شما هستند.»

برای اجرای پل باسن، با زانوهای خم شده و کف پای صاف روی زمین به پشت دراز بکشید. باسن خود را محدود کنید و باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم از زانو تا شانه های شما ایجاد کند. مکث کوتاهی کنید و باسن را دوباره فشار دهید، سپس به حالت اولیه برگردید. برای سخت‌تر کردن این تمرین، می‌توانید در حین تسلط بر حرکات، یک دمبل یا هالتر روی باسن اضافه کنید (یک تشک برای بالشتک اضافه کنید).

پوش آپ

نکته مهم در مورد فشارهای فشاری این است که شما می توانید آنها را در هر مکانی و بدون تجهیزات انجام دهید. همچنین تغییرات مختلفی وجود دارد که بسته به سطح آمادگی جسمانی شما می تواند تمرین را سخت تر یا آسان تر کند. به عنوان مثال، اگر شما یک مبتدی مطلق هستید، می توان فشار را روی دیوار انجام داد.

هنگامی که قوی‌تر شدید، می‌توانید این کار را با دستان خود در شیب بالا انجام دهید و به تدریج ارتفاع شیب را کاهش دهید تا چالش‌برانگیزتر شود. هنگامی که می توانید فشارهای فشاری را از روی زمین انجام دهید، می توانید با موقعیت دست و سرعت برای افزایش سختی بازی کنید.

ددلیفت

دد لیفت یکی از معدود تمریناتی است که به خوبی به حرکاتی که در زندگی روزمره استفاده می کنید، مانند حمل کیسه های مواد غذایی سنگین و قرار دادن آنها، ترجمه می شود. این تمرین نیز دارای تغییراتی است و می توان آن را با استفاده از دمبل، هالتر و کتل بل انجام داد.

به عنوان یک مبتدی، انجام ددلیفت با یک جفت دمبل در دست نقطه خوبی برای شروع است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا لولایی را از باسن خود تمرین کنید و همچنین قسمت مرکزی، پشت، باسن و همسترینگ را هدف قرار دهید.

برای انجام ددلیفت با دمبل، باید در حالی که دمبل‌ها را در مقابل خود نگه می‌دارید، در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید، با یک خم نرم در زانوهای خود بایستید. شانه های خود را عقب نگه دارید (از گرد کردن پشت خود خودداری کنید) در حالی که در باسن خم می شوید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید در حالی که به آرامی بالاتنه خود را پایین می آورید و دمبل ها را نزدیک ساق پا نگه دارید. زمانی که بدنتان موازی با زمین شد، توقف کنید. در انتهای حرکت باید کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید. در حالی که فرم خود را حفظ کرده اید، به آرامی به حالت اولیه برگردید. با بهبود فرم خود در این تمرین، می توانید وزن دمبل را افزایش دهید یا به هالتر و کتل بل پیشرفت کنید.

ردیف های دمبل

تمرینات کششی مانند ردیف های دمبل، عضلات پشت شما را هدف قرار می دهد و حتی می تواند به بهبود وضعیت بدن خود کمک کند. برای انجام این تمرین به یک نیمکت وزنه و یک جفت دمبل نیاز دارید. اگر نیمکت وزنه ندارید، می‌توانید در اکثر باشگاه‌ها یکی از آن‌ها را پیدا کنید، یا از هر نیمکت مشابهی که در خانه دارید استفاده کنید (فقط مطمئن شوید که محکم است).

از آنجایی که این تمرین در یک بازو انجام می شود، باید به نوبت در هر طرف انجام دهید.

برای شروع، خم شوید و زانوی چپ خود را روی نیمکت قرار دهید و دست چپ خود را مستقیماً در جلو، در راستای شانه خود قرار دهید و وزن بدن خود را تحمل کنید. در این حالت کمر شما باید صاف باشد. در همین حال، با دست راست خود، یک دمبل را به سمت زمین دراز کنید. برای اجرای ردیف، شانه های خود را به سمت عقب بچرخانید، در حالی که آرنج را به سمت لگن خود می کشید، دمبل را به داخل بکشید.

همانطور که فرم ردیف دمبل را بهبود می بخشید، می توانید به سایر تغییرات مانند ردیف هالتر یا کتل بل پیشرفت کنید.

حمل کشاورز

این تمرین را می توان با استفاده از دمبل یا کتل بل انجام داد و بالاتنه، شانه و تثبیت مرکزی بدن شما را به چالش می کشد و همچنین به تقویت چنگال شما کمک می کند. هدف از حمل کشاورز این است که شما را برای داشتن توانایی حمل اجسام سنگین در دست آماده کند. به عنوان مثال، اگر می خواهید به جای چند سفر، تمام مواد غذایی سنگین خود را در یک سفر حمل کنید.

من شخصاً دوست دارم این تمرین را با کتل بل انجام دهم، اما شما می توانید با استفاده از دمبل همان اثر را داشته باشید.

برای انجام یک حمل کشاورز، یک دمبل سنگین بگیرید که به اندازه کافی برای گرفتن شما چالش برانگیز است، اما نگه داشتن آن در هر دست امکان پذیر است. شانه های خود را به عقب بکشید و قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید، در حالی که در طول اتاق برای زمان یا مسافت راه می روید، با پشت قائم بایستید. در حین انجام این تمرین روی فرم تمرکز کنید و در صورت نیاز استراحت کنید.

تمرینات هوازی

کاردیو فواید سلامتی خاص خود را دارد و متعادل کردن آن با آن آموزش قدرت (از جمله سایر تمرینات در این لیست) به شما کمک می کند از مزایای ورزش حتی بیشتر بهره ببرید. کاردیو می تواند شامل هر چیزی باشد که ضربان قلب شما را بالا می برد، مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا، دویدن یا حتی شرکت در کلاس رقص. به طور معمول گایت توصیه می کند که تازه کارها یک تا سه روز در هفته با نوعی تمرین هوازی یک تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی داشته باشند. انجام منظم کاردیو نیز راه خوبی برای حفظ استقامت و استقامت است قلب سالم.

اطلاعات موجود در این مقاله فقط برای اهداف آموزشی و اطلاعاتی است و توصیه بهداشتی یا پزشکی نیست. در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا اهداف سلامتی داشته باشید، همیشه با یک پزشک یا سایر ارائه دهندگان سلامت واجد شرایط مشورت کنید.

این محتوا از سایت های خبری خارجی بطور اتوماتیک دانلود شده است و عصر فناوری فقط نمایش دهنده است. اگر این خبر با قوانین و مقررات جمهوری اسلامی مناقات دارد لطفا به ما گزارش کنید.

منبع

درباره ی asrf_admin

مطلب پیشنهادی

چرا نمی توانید یلوستون، نمایش برتر پارامونت را در پارامونت پلاس تماشا کنید

به گزارش سرویس اخبار فناوری پایگاه خبری عصر فناوری ، یلواستون، تا حد زیادی، بزرگترین …